Tra banane e integratori, che fai se ti manca il potassio?

La pubblicità degli integratori e degli alimenti ha il suo ciclo stagionale. La tarda primavera è occupata da quella sul potassio. Crampi, debolezza e affaticamento muscolare fanno da preludio alla voce fuori campo che pubblicizza pillole, capsule o compresse effervescenti. Ma gli integratori sono davvero necessari? O è meglio mangiare le banane, così come pubblicizzato dai tanti siti web che spopolano nel cyberspazio? Queste, in verità, contengono poco potassio e dovremmo mangiarne 12 per assumerne la quantità raccomandata. Ed allora, per avere la quantità giusta di potassio siamo costretti a prendere gli integratori? Ed il potassio è davvero così importante per la nostra salute? Facciamo un po’ di chiarezza e riavvolgiamo per un attimo il percorso che ci ha portati all’astenia di primavera per avere un quadro, anche se non esaustivo, a grandi tinte sul potassio. Innanzitutto, il potassio può essere ricavato dalle ceneri che si ottengono dalla combustione delle piante. Tali ceneri sono state utilizzate per millenni per ogni genere di cose, come ad esempio il sapone, i fertilizzanti e il candeggiare. L’elemento chimico costituente delle ceneri è stato isolato da un chimico inglese solo nel 1807 quale “alcale vegetale” e denominato “potassio”, dall’inglese pot-ash-ium che significa “cenere bianca”. Perché il potassio è così importante? Innanzitutto, è il principale ione che si trova nella cellula (intra-cellulare). La differenza di concentrazione del potassio attraverso la membrana cellulare è un fattore determinante del potenziale di membrana delle cellule, ed anche piccole variazioni nel livello di potassio ematico dal livello normale può portare a una grave disfunzione muscolare, con conseguente insufficienza respiratoria e arresto cardiaco. È il rene a svolgere un ruolo essenziale nel mantenimento dell'equilibrio nella concentrazioni del potassio (così come per gli altri ioni) nel sangue. Comunque, le persone che soffrono di una lieve riduzione di potassio nel sangue (detta anche ipopotassiemia mite) non presentano alcun sintomo (asintomatiche). Mentre, quando il livello della potassiemia è un po’ più marcata, compaiono i sintomi che sono generalmente aspecifici e prevalentemente legati alla funzione muscolare o cardiaca. Questi possono comprendere: debolezza e affaticamento (è la sintomatologia più comune), crampi e dolori muscolari (nei casi più gravi), peggioramento del controllo del diabete, aumento della frequenza nell’urinare (poliuria), palpitazioni e sintomi psicologici (ad esempio, psicosi, delirio, allucinazioni, depressione). Ricapitolando, le cellule del nostro corpo per funzionare hanno bisogno di potassio, che necessariamente dobbiamo assumere con gli alimenti. Per molti anni della storia umana, abbiamo mangiato tanti vegetali da assumere circa 10.000 mg di potassio al giorno (1). Mentre, meno del 2% della popolazione riesce a raggiungere il livello raccomandato di 4.700 mg al giorno (2). La ragione è molto semplice: non consumiamo abbastanza alimenti di origine vegetale che non siano “processati” (3). Della prevenzione nutrizionale dell’ictus cerebrale ne ho già parlato in alcuni articoli precedenti del mio blog. Però, l’argomento merita un riferimento al potassio. Che cosa ha che fare il potassio con l’ictus? Una review dei migliori studi su potassio, malattia cardiaca e ictus ha calcolato che un incremento di 1.640 mg al giorno di potassio è associato ad una riduzione del 21% del rischio di ictus (4). Immaginiamo di quanto riusciremmo a ridurre il rischio se consumassimo più vegetali non processati. Le banane, anche se sono individuate dal marketing come gli alimenti ad alto contenuto di potassio, tuttavia non ne sono particolarmente ricche. Consultando il data-base del Dipartimento agricoltura degli USA, la banana non compare nella lista dei 1000 alimenti con il più elevato contenuto di potassio; infatti, è al 1.611 posto (5). Dovresti mangiare circa 12 banane al giorno per raggiungere il livello raccomandato minimo di potassio. Quali sono gli alimenti ricchi di potassio? Ai primi posti troviamo le verdure, i legumi, i fagioli e le patate dolci (6).

Ecco la lista degli alimenti con elevato contenuto di potassio per 100 grammi di ciascun alimento (da USDA Nutrient Data Laboratory, disponibile all’indirizzo https://fnic.nal.usda.gov/)

Tè, in foglie: 2160 mg

Caffè, tostato: 2020 mg

Soia, secca: 1740 mg

Farina, soia: 1660 mg

Fagioli borlotti, secchi, crudi: 1478 mg

Fagioli, secchi, crudi: 1445 mg

Fagioli cannellini, secchi, crudi: 1411 mg

Pepe nero: 1260 mg

Albicocche, disidratate: 1260 mg

Crusca di frumento: 1160 mg

Piselli, secchi: 990 mg

Lenticchie, secche, crude: 980 mg

Albicocche, secche: 979 mg

Pistacchi: 972 mg

Ceci, secchi, crudi: 881 mg

Uva, secca: 864 mg

Farina di castagne: 847 mg

Germe di frumento: 827 mg

Prugne, secche: 824 mg

Mandorle, dolci, secche: 780 mg

Datteri, secchi: 750 mg

Arachidi, tostate: 680 mg

Prezzemolo: 670 mg

Fagioli borlotti, freschi, crudi: 650 mg

Gli integratori alimentari di potassio servono unicamente nei casi accertati di ipopotassiemia da cause secondarie a patologie conclamate. E devono essere sempre assunti dietro prescrizione medica. Gli integratori alimentari, infatti, hanno un’elevata biodisponibilità e possono causare, soprattutto se assunti per periodi non brevi, uno sconvolgimento nella fisiologia cellulare ed arrecare danni piuttosto che benefici (7).

In conclusione, se in primavera ti senti stanco e avverti crampi muscolari ed altri sintomi di malessere riferibili ad una lieve carenza di potassio è meglio adeguare la tua alimentazione e consumare più legumi, frutta e verdura. La lista degli alimenti è davvero ricca, senza alcun bisogno di assumere integratori, che lasceremo solo nei casi più gravi e accertati di carenza di potassio.

Bibliografia

1 . Eaton SB, Konner M. Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications. N Engl J Med. 1985;312( 5): 283– 9. 

2 . Cogswell ME, Zhang Z, Carriquiry AL, et al. Sodium and potassium intakes among US adults: NHANES 2003– 2008. Am J ClinNutr. 2012;96( 3): 647– 57. 

3 . Cogswell ME, Zhang Z, Carriquiry AL, et al. Sodium and potassium intakes among US adults: NHANES 2003– 2008. Am J ClinNutr. 2012;96( 3): 647– 57. 

4 . D’Elia L, Barba G, Cappuccio FP, et al. Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies. J Am CollCardiol. 2011;57( 10): 1210– 9. 

5 . U.S. Department of Agriculture. USDA National Nutrient Database for Standard Reference. http://ndb.nal.usda.gov/   

6 . U.S. Department of Agriculture Dietary Guidelines for Americans 2005. Appendix B-1. Food sources of potassium. http:// www.health.gov/ 

7. Franco Berrino. Il cibo dell’uomo. La via della salute tra conoscenza scientifica e antiche saggezze. FrancoAngeli, 2015:152-8.