Già fatto colazione? Ecco una che fa stare bene e fa dimagrire

Numerosi studi suggeriscono che saltare la colazione fa venire più fame a pranzo. Ma questo è vero per qualunque tipo di colazione, a prescindere da ciò che si mangia?  Ad esempio, alcuni lavori hanno trovato che, al contrario dei fiocchi d’avena, le ciambelle,  i cereali  o le uova  non influenzano abbastanza l’appetito del pranzo. [1-3] 

Per testare meglio l’ipotesi circa quale alimento consumato a colazione abbia più effetto saziante sul pranzo, alcuni ricercatori della Columbia University hanno assegnato a caso alcuni soggetti in uno dei tre gruppi: il gruppo della colazione con fiocchi d'avena, quello con cereali (Corn Flakes) e quello con acqua naturale. In pratica, i primi due gruppi hanno assunto a colazione alimenti diversi, ma la stessa quantità di calorie; il terzo, invece, ha saltato la colazione. Per ciascun partecipante è stato misurato quante calorie ha assunto tre ore dopo a pranzo. I risultati hanno evidenziato che, non solo coloro che hanno mangiato i fiocchi d'avena si sono sentiti significativamente più soddisfatti a colazione, ma hanno anche mangiato significativamente di meno a pranzo. Inoltre, i partecipanti in sovrappeso che avevano mangiato fiocchi d'avena a colazione consumavano meno della metà delle calorie a pranzo, circa quattrocento calorie in meno, che è più di quanto contenessero gli stessi fiocchi d'avena. [4] Quindi, in effetti, i fiocchi d’avena hanno fornito calorie "negative". Al contrario, il gruppo dei cereali ha assunto a pranzo le stesse calorie del gruppo dell’acqua naturale.  È come se quelli del gruppo dei cereali non avessero fatto colazione! Non solo i fiocchi d'avena sono più sani, ma sono anche più economici.

Alcuni cereali per la colazione di fascia alta possono costare anche 8 euro al chilo, un prezzo più vicino alle bistecche, e comunque molto più alto rispetto ai fiocchi di avena, mentre quella stessa porzione di fiocchi d'avena può costare meno di 1 euro (e renderebbe come dieci porzioni di cereali di fascia alta). Un aspetto negativo nutrizionale relativo al saltare il pasto del mattino è che la colazione potrebbe essere l'unica volta in cui possono essere consumati cereali integrali [5-6], i quali sono associati a un minor rischio di morte prematura per cancro, peri malattie cardiache e per tutte le cause di morte. [7]  Uno studio di Harvard che ha seguito centinaia di migliaia di individui per più di un decennio ha scoperto che coloro che consumano cereali integrali per la colazione tendono a vivere più a lungo, probabilmente a causa del loro maggiore apporto di fibre, [8] anche se questo beneficio può essere attribuito ai soli cereali integrali. [9]

E sappiamo che i bambini non amano i cereali integrali. Quindi cosa c’è di meglio se non aggiungere un po’ di zucchero e sale, e ridurre le fibre? Ed è quello che è stato rivelato da uno studio: i cereali per la colazione commercializzati per i bambini contengono l'85% in più di zucchero, il 65% in meno di fibre e il 60% in più di sodio rispetto a quelli commercializzati per gli adulti. [10]  I cereali zuccherati sono l'alimento numero uno pubblicizzato per i bambini [11], i quali sono esposti a ben 750 annunci di cereali in TV ogni anno. [12] I nutrienti vengono aggiunti ai cereali per la colazione come espediente di marketing nel tentativo di creare un'aura di salubrità. [13] Aggiungere le indicazioni nutrizionali sulla scatola può creare una "facciata nutrizionale", che agisce per distogliere l'attenzione da qualità sgradevoli come l'eccesso di zucchero. [14]

Come si poteva leggere in un editoriale di una rivista medica, “Aggiungere vitamine e minerali ai cereali zuccherati… è peggio che inutile. Il messaggio sottile ... è che è sicuro consumarne di più." [15] È stato stimato che un bambino il quale consuma una porzione al giorno di cereali mangia più di 5 chili di zucchero in un anno, quasi un migliaio di cucchiai di zucchero, solo dai cereali per la colazione. [16] Quei cucchiai di zucchero aiutano a rendere appetibile i cereali integrali, [17], infatti "se lo zucchero venisse rimosso dai cereali di crusca, questi avrebbero la consistenza della segatura". [18] Inoltre, se non fosse stato aggiunto zucchero, i cereali potrebbero diventare "sgradevoli". [19] Se è importante aggiungere zucchero ad un alimento per renderlo gradevole, forse questo dovrebbe significare qualcosa. Una caratteristica dei cosiddetti alimenti ultraprocessati è la particolarità degli ingredienti che devono essere aggiunti, come: il sale, lo zucchero, gli aromi ed  altri additivi. La necessità di addizionare tali ingredienti agli alimenti ultraprocessati nasce dalla necessità di mascherare tutti i sapori sgradevoli prodotti dall’alterazione degli aromi intrinseci naturali. [20]

Bibliografia

1 . Levitsky DA, Pacanowski CR. Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake. Physiol Behav. 2013;119:9–16. 

2 . Chowdhury EA, Richardson JD, Tsintzas K, Thompson D, Betts JA. Effect of extended morning fasting upon ad libitum lunch intake and associated metabolic and hormonal responses in obese adults. Int J Obes (Lond). 2016;40(2):305–11. 

3 . Bayham BE, Greenway FL, Johnson WD, Dhurandhar NV. A randomized trial to manipulate the quality instead of quantity of dietary proteins to influence the markers of satiety. J Diabetes Complicat. 2014;28(4):547–52. 

4 . Geliebter A, Grillot CL, Aviram-Friedman R, Haq S, Yahav E, Hashim SA. Effects of oatmeal and corn flakes cereal breakfasts on satiety, gastric emptying, glucose, and appetite-related hormones. Ann Nutr Metab. 2015;66(2–3):93–103. 

5 . Geliebter A, Grillot CL, Aviram-Friedman R, Haq S, Yahav E, Hashim SA. Effects of oatmeal and corn flakes cereal breakfasts on satiety, gastric emptying, glucose, and appetite-related hormones. Ann Nutr Metab. 2015;66(2–3):93–103. 

6 . Kant AK, Graubard BI. Within-person comparison of eating behaviors, time of eating, and dietary intake on days with and without breakfast: NHANES 2005–2010. Am J Clin Nutr. 2015;102(3):661–70. 

7 . Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016;353:i2716. 

8 . Xu M, Huang T, Lee AW, Qi L, Cho S. Ready-to-eat cereal consumption with total and cause-specific mortality: prospective analysis of 367,442 individuals. J Am Coll Nutr. 2016;35(3):217–23. 

9 . Djoussé L, Gaziano JM. Breakfast cereals and risk of heart failure in the Physicians’ Health Study I. Arch Intern Med. 2007;167(19):2080–5.

10 . Harris JL, Schwartz MB, Brownell KD, et al. Cereal FACTS 2012: limited progress in the nutrition quality and marketing of children’s cereals. Rudd Center for Food Policy & Obesity. Published June 2012. Available at: http://www.cerealfacts.org 

11 . LoDolce ME, Harris JL, Schwartz MB. Sugar as part of a balanced breakfast? What cereal advertisements teach children about healthy eating. J Health Commun. 2013;18(11):1293–309. 

12 . Breaking the fast. Harvard Health Letter. Published June 2011. Disponibile all’indirizzo: https://www.health.harvard.edu/

13 . Wootan M, Ludwig D. Sugary cereal: breakfast candy or obesity cure? Atlantic. Published April 24, 2012. Disponibile all’indirizzo: https://www.theatlantic.com 

14 . Scrinis G. Reformulation, fortification and functionalization: Big Food corporations’ nutritional engineering and marketing strategies. J Peasant Stud. 2015;43(1):17–37. 

15 . Stanton RA. Changing eating patterns versus adding nutrients to processed foods. Med J Aust. 2016;204(11):398. 

16 . Undurraga D, Naidenko O, Sharp R. Children’s cereals: sugar by the pound. Environmental Working Group. Published May 2014. Disponibile all’indirizzo: https://static.ewg.org/

17 . Goldfein K, Slavin J. Why sugar is added to food: food science 101. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2015;14(5):644–56. 

18 . Goldfein K, Slavin J. Why sugar is added to food: food science 101. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2015;14(5):644–56. 

19 . General Mills, Inc. Re: Interagency Working Group on food marketed to children: FTC project no. P094513. Comments on proposed nutrition principles and general comments and proposed marketing definitions. [Letter to Donald Clark, Secretary, Federal Trade Commission.] Published July 14, 2011. 

20 . Scrinis G, Monteiro CA. Ultra-processed foods and the limits of product reformulation. Public Health Nutr. 2018;21(1):247–52.