Cosa mangi prima e dopo l'attività sportiva?

Siamo in settembre e, oltre le scuole, riaprono le palestre e le piscine. In questo periodo, per chi si occupa di nutrizione, la domanda più frequente è “che cosa devo mangiare prima e dopo l’attività sportiva per migliorare i tempi di recupero e prevenire l’accumulo di acido lattico?”. Anche per chi non fa sport agonistico è importante, infatti, evitare i crampi, la dolenzia ed una certa fatica muscolare a riprendere l’attività motoria e che potrebbero causare il ritorno alla sedentarietà, a lasciare palestra e piscina. A dicembre, quante cyclette, in realtà, non sono più utilizzate, se non come appendiabiti?  E quante panche, tapis roulant prendono polvere perché abbandonati?

Nel precedente articolo pubblicato sul Mattino di Foggia l’11 settembre, ci siamo occupati di stile di vita. In particolare, abbiamo visto come l’alimentazione sia importante per la salute e la longevità. In quello di oggi, ci occupiamo di attività motoria, anch’essa è un fattore che aiuta a mantenersi in forma e a perdere peso. Ricordiamo, ad esempio, che tutte le linee-guida per la prevenzione dei tumori (da quelle del World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research del 2007, a quelle più recenti del Codice Europeo Contro il Cancro) mettono l’attività motoria tra le raccomandazioni principali. Vediamo, quindi, da vicino l’attività motoria e le problematiche più frequenti. Ad esempio, la fase di recupero muscolare è quella considerata più importante da chi pratica sport. Chi pratica regolarmente sport, infatti, conosce il dolore muscolare. Durante un esercizio intenso si può avvertire la sensazione di un dolore muscolare gravoso che è dovuto all’accumulo di acido lattico nei muscoli, e un altro tipo di dolore che si avverte nei giorni successivi all’attività motoria intensa. Questo tipo di dolore posticipato rispetto all’esercizio fisico intenso può essere dovuto all’infiammazione da micro lacerazioni muscolari. In tali casi può essere utile l’assunzione di fitonutrienti antinfiammatori? Si, purché derivino da alimenti. I bioflavonoidi degli agrumi, infatti, possono aiutare a contrastare l’accumulo di acido lattico. Una riduzione significativa di accumulo di acido lattico è stato trovato in coloro che facevano 1 ora di attività aerobica 3 volte a settimana e beveva succo d’arancia (1). Costoro avvertivano meno fatica muscolare ed una migliore prestazione fisica.  Ma i bioflavonoidi contenuti nelle bacche, come ad esempio le antocianine, hanno effetti sorprendentemente più importanti. Le biopsie muscolari dei runner che hanno mangiato i mirtilli, infatti, hanno confermato una riduzione significativa dell’infiammazione dopo che hanno corso per 2 ore e mezza (2). Gli studi che hanno utilizzato le ciliegie hanno mostrato che l’effetto antinfiammatorio può diminuire i tempi di recupero, riducendo la perdita di forza dei bicipiti nel sollevamento pesi dal 22% a solo il 4% nei quattro giorni successivi (3). Gli effetti di rilassamento muscolare non si hanno solo per il sollevamento pesi; negli studi di follow-up si è visto che le ciliegie aiutano a ridurre i dolori muscolari anche nei runner di lunga-distanza e nel recupero da maratone (4-5). Mangiare 300 grammi di anguria prima di un intenso sforzo fisico è associato ad una riduzione significativa del dolore muscolare. 

I ricercatori hanno concluso che i composti funzionali della frutta e dei vegetali “hanno un ruolo chiave nel progettare di nuovi prodotti naturali e funzionali” come bevande, succhi e barrette energetiche (6-7). Però, alla luce di quanto pubblichiamo ogni domenica per la prevenzione nutrizionale, non è meglio utilizzare gli alimenti che la natura ha progettato per noi?

Bibliografia.

1 . McHugh M. The health benefits of cherries and potential applications in sports. Scand J Med Sci Sports. 2011;21( 5): 615– 6. 

2 . Aptekmann NP, Cesar TB. Orange juice improved lipid profile and blood lactate of overweight middle-aged women subjected to aerobic training. Maturitas. 2010;67( 4): 343– 7. 

3. McAnulty LS, Nieman DC, Dumke CL, et al. Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running. Appl Physiol Nutr Metab. 2011;36( 6): 976–84. 

4. Connolly DA, McHugh MP, Padilla-Zakour OI, Carlson L, Sayers SP. Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage. Br J Sports Med. 2006;40( 8): 679– 83. 

5 . Kuehl KS, Perrier ET, Elliot DL, Chesnutt JC. Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7: 17. 

6 . Howatson G, McHugh MP, Hill JA, et al. Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scand J Med Sci Sports. 2010;20( 6): 843– 52. 

7 . Tarazona-Díaz MP, Alacid F, Carrasco M, Martínez I, Aguayo E. Watermelon juice: potential functional drink for sore muscle relief in athletes. J Agric Food Chem. 2013;61( 31): 7522– 8.