Vai di corpo due volte al giorno? Allora sei felice

Una volta chiesero a Bertrand Russell quanto la filosofia avesse contribuito alla sua felicità. Rispose: "Macché filosofia. Devo tutta la mia felicità al fatto di andar di corpo due volte al giorno con implacabile regolarità" [lettera a W.W. Norton, 27 gennaio 1931]. La costipazione intestinale, e lo sanno molto bene gli “stitici”, è più di un noioso fastidio. Quando la stitichezza si prolunga per più giorni, ad esempio, vi è il rischio concreto del formarsi di un fecaloma  e causare ostruzione intestinale. E non è raro che il malcapitato debba ricorrere d’urgenza al pronto soccorso. Ma anche in casi meno gravi, la stitichezza non è priva di complicazioni. L’evacuazione forzata, infatti, aumenta la compressione addominale, causando diverticoli, emorroidi ed ernia iatale. Al contrario, più grandi e frequenti sono i movimenti intestinali e meglio si sta in salute e previene anche il temibile cancro del colon. Uno studio condotto su 20  popolazioni di circa 12 Paesi ha trovato, ad esempio, che l’incidenza del cancro del colon si impenna quando il peso delle feci è inferiore ai 250 grammi al giorno. I soggetti le cui feci pesavano meno di 125 grammi avevano un rischio 3 volte superiore di ammalarsi di cancro del colon (1). Nello studio, la quantità di feci non è stata misurata direttamente nel bagno, ma pesando i soggetti prima e dopo l’evacuazione.

Il rapporto tra dimensioni della cacca e l’incidenza di cancro del colon era correlato al “tempo di transito intestinale”, vale a dire al numero di ore che l’organismo impiega nella digestione-assorbimento-eliminazione, e che va dall’assunzione del cibo fino alla sua completa evacuazione. I ricercatori hanno trovato che la  grandezza delle feci e la velocità di transito permettono all’intestino di svuotare più facilmente il suo contenuto (1). Le persone, tuttavia, non realizzano che possono avere movimenti intestinali giornalieri ed essere ancora costipati; l’evacuazione di ieri potrebbe essere riferita al cibo consumato la scorsa settimana.

Un altro studio ha trovato che il tempo impiegato da un alimento ad andare lungo tutto l’intestino è in funzione del sesso e delle abitudini dietetiche. I maschi che seguono un’alimentazione a base vegetale hanno un tempo di transito intestinale di 1 o 2 giorni; quelli, invece, con un’alimentazione di tipo occidentale hanno un tempo di transito intestinale anche di oltre 5 giorni. Le donne che hanno un’alimentazione a base vegetale hanno anch’esse un transito intestinale di 1 o 2 giorni, se seguono un’alimentazione occidentale possono essere necessari finanche più di 4 giorni (2). Quindi, si può avere un alvo regolare, ma di 4 giorni in ritardo rispetto a quando si è mangiato quel cibo. Il transito intestinale viene misurato con gli alimenti “traccianti”, come ad esempio con le barbabietole rosse e osservare quando le feci escono colorate. Se impiega tra le 24-36 ore, probabilmente si raggiunge il traguardo anche dei 250 grammi (3).

La costipazione è una delle condizioni più diffuse nei paesi occidentali, e negli USA è il motivo di oltre un milione di visite mediche ogni anno (4).  Ma oltre al malessere, la costipazione è associata a problemi di salute, quali l’ernia iatale, le vene varicose, le emorroidi (5) e le ragadi anali (6). La costipazione può essere considerata una malattia da carenza nutrizionale, e quel nutriente è la fibra (7).  Così come ci si può ammalare di scorbuto dovuta alla mancata assunzione di vitamina C, si può incorrere nella costipazione se non si assume abbastanza fibra. Siccome la fibra si trova solo negli alimenti vegetali, significa che non se ne consuma abbastanza. Uno studio ha comparato migliaia di onnivori, vegetariani e vegani ed ha trovato che coloro che seguivano una dieta a base vegetale avevano 3 volte la probabilità di movimenti intestinali regolari e giornalieri (8-9).  

Non posso terminare questo articolo senza far riferimento alla posizione da seduti sulla tazza del water. Questa posizione è scorretta (10). Non permette, infatti, l’evacuazione a causa della contrazione del muscolo pubo-rettale, il quale strozza l’intestino-retto. Per rilasciare il muscolo pubo-rettale occorre alzare le gambe di 35 gradi rispetto al busto, ad esempio sollevando i piedi e tenendoli sopra uno sgabello. Questa posizione accovacciata con le gambe sollevate fa rilassare il muscolo pubo-rettale e favorisce l’evacuazione.

Riassumendo, per eliminare costipazione e stitichezza, ed avere una buona evacuazione quotidiana, occorre da un lato consumare molte fibre (il mio consiglio è quello di seguire una corretta alimentazione a base vegetale) e dall’altro tenere sollevati i piedi di 35 gradi quando si è seduti sul water. Che con la regolarità intestinale siate anche più felici è un’opinione abbastanza diffusa, oltre che condivisa dal grande filosofo Bertrand Russell. 

Bibliografia.

1. Cummings JH, Bingham SA, Heaton KW, Eastwood MA. Fecal weight, colon cancer risk, and dietary intake of nonstarch polysaccharides (dietary fibre). Gastroenterology. 1992;103( 6): 1783–9. 

2. Gear JS, Brodribb AJ, Ware A, Mann JI. Fibre and bowel transit times. Br J Nutr. 1981;45( 1): 77–82. 

3. Burkitt DP, Walker AR, Painter NS. Effect of dietary fibre on stools and the transit-times, and its role in the causation of disease. Lancet. 1972;2( 7792): 1408–12. 

4. Sonnenberg A, Koch TR. Physician visits in the United States for constipation: 1958 to 1986. Dig Dis Sci. 1989;34( 4): 606–11. 

5. Burkitt DP. A deficiency of dietary fibre may be one cause of certain colonic and venous disorders. Am J Dig Dis. 1976;21( 2): 104–8.

6. Fox A, Tietze PH, Ramakrishnan K. Anorectal conditions: anal fissure and anorectal fistula. FP Essent. 2014;419: 20–7. 

7. Burkitt DP. A deficiency of dietary fibre may be one cause of certain colonic and venous disorders. Am J Dig Dis. 1976;21( 2): 104–8. 

9. Sanjoaquin MA, Appleby PN, Spencer EA, Key TJ. Nutrition and lifestyle in relation to bowel movement frequency: a cross-sectional study of 20630 men and women in EPIC-Oxford. Public Health Nutr. 2004;7( 1): 77–83.

10.  Giulia Enders. L’intestino felice. I segreti dell’organo meno conosciuto del nostro corpo. Sonzogno di Marsilio Editori, Venezia, seconda edizione, 2015; 25-28.