Come il vino, puoi scegliere come invecchiare

“Gli uomini sono come il vino: non tutti i vini invecchiando migliorano; alcuni inacidiscono”, ammoniva Eugenio Montale. Migliorare o inacidire, questo è il dilemma, miei cari lettori. Inacidire sotto i colpi della cattiva alimentazione o migliorare col passare degli anni? Non voglio addentrarmi in squisite e dotte divagazioni psicologiche, ma indicare al lettore come poter migliorare la propria condizione fisica e mentale con la buona alimentazione e l’attività motoria, anno dopo anno. E, come di consueto, lo farò alla luce delle evidenze scientifiche per indicare qual è l’alimentazione protettiva e l’attività motoria più efficace. Dunque, molti studi hanno trovato che certe “tossine” in alcuni alimenti sono in grado di attaccare gli enzimi che proteggono il DNA e accelerano l’invecchiamento cellulare. Queste tossine sono i prodotti finali della glicazione avanzata (conosciuti con l’acronimo AGEs), chiamate anche “glicotossine”. Vi starete chiedendo che cosa sono questi AGEs e quali sono gli alimenti da evitare. Per rispondere devo fare un passo indietro, fino al nostro codice genetico, racchiuso nella doppia elica del DNA. Vi prometto che ne vale la pena. Ogni persona possiede decine di miliardi di chilometri di DNA – abbastanza per fare 100.000 giri attorno alla Luna, se srotolassimo le eliche del DNA di tutte le cellule e le mettessimo una vicino all’altra (1). Come fa il nostro corpo a contenere tutto il materiale genetico aggrovigliato nel nucleo di ciascuna cellula? Ebbene, alcuni enzimi conosciuti come “sirtuine” tengono avvolto il nostro DNA, così come accade per le proteine. Anche se esse sono state scoperte solo recentemente, le sirtuine sono uno dei campi di ricerca più promettenti della medicina, in particolare per la promozione dell’invecchiamento in salute e nella longevità (2). Alcuni studi eseguiti su autopsie hanno dimostrato, ad esempio, che la diminuzione dell’attività delle sirtuine era strettamente associata con la deposizione delle placche amiloidi e delle neurofibrille nel cervello, alterazioni specifiche della malattia di Alzheimer (3). La soppressione di questa barriera difensiva costituita dalle sirtuine è oggi considerata un elemento centrale dello sviluppo della malattia di Alzheimer (4). L’industria farmaceutica sta cercando di mettere a punto dei principi attivi per aumentare l’attività delle sirtuine. Tuttavia, alcuni ricercatori si sono chiesti perché non puntare in primo luogo sulla prevenzione della loro soppressione ed i risultati dei loro studi sono davvero interessanti. Questi scienziati hanno scoperto, ad esempio, che il nostro corpo è in grado di aumentare l’attività delle sirtuine se con l’alimentazione si introducono pochi prodotti finali della glicazione avanzata, i famosi AGEs (5), considerati a ragione le “tossine dell’invecchiamento” o “gerontotossine”, per dirla con un neologismo (6).  Gli AGEs sono coinvolti anche direttamente nel processo di invecchiamento, mediante la formazione di un reticolo proteico, causando così la rigidità dei tessuti, lo stress ossidativo e l’infiammazione. Questo processo può avere un ruolo importante nella formazione della cataratta e nella degenerazione maculare dell’occhio, così come danneggiare le ossa, il cuore, i reni e il fegato (7). Può anche deteriorare il tessuto cerebrale, accelerando il lento avvizzimento del cervello (8) e sopprimere le difese delle sirtuine (9). I soggetti che in età avanzata hanno livelli più elevati di AGEs nel sangue (10) o nelle urine (11) hanno più probabilità del declino cognitivo con il passare del tempo. Elevati livelli di AGEs sono stati trovati anche nei cervelli dei pazienti deceduti per Alzheimer (12).  Da dove derivano questi AGEs? Alcuni sono prodotti naturalmente nel nostro organismo (13), ma altre dal fumo di tabacco (14); tuttavia, la fonte principale è “la carne ed i suoi prodotti derivati” quando è trattata con metodi di cottura come l’essiccazione (15). Gli AGEs si formano in particolare quando i grassi e le proteine sono esposti ad elevate temperature (16). Sono stati testati oltre 500 alimenti per il contenuto in AGE e i creali, i legumi, pane, frutta, verdura ortaggi sono agli ultimi posti (17) per quantità. Ciò che fa la differenza è il metodo di cottura. Una mela al forno contiene 45 unità di AGEs, tre volte tanto  che una mela cruda che ne ha 15; una salsiccia al forno ne contiene 6.736 unità, molto di più rispetto ad una salsiccia bollita che ne ha 10.143 unità. Ma la  vera differenza, come il lettore può ben vedere, è nel tipo di alimento: una mela al forno contiene 45 unità di AGEs, contro le 10.143 unità della salsiccia al forno. Alcuni consigliano la cottura di umido, ma il pesce in umido contiene unità di AGEs 10 volte la quantità di una patata al forno. La carne ne ha venti volte che gli alimenti vegetali processati, come ad esempio i cereali da prima colazione, e circa 150 volte la frutta fresca e le verdure. La carne di pollo è quella con la quantità maggiore, circa 20 volte rispetto alla carne rossa. Alcuni ricercatori hanno dimostrato che una modesta riduzione nel consumo di carne può portare a tagliare del 50% l’introduzione giornaliera di AGEs (18). Dal momento che la soppressione delle sirtuine è sia prevenibile che reversibile mediante l’assunzione degli AGEs, alcuni scienziati consigliano di evitare il consumo di alimenti ad elevato contenuto di AGEs per contenere l’epidemia di Alzheimer (19).

Altre buone notizie per migliorare le facoltà mentali col passare degli anni. In uno studio del 2010 pubblicato su Archives of Neurology, i ricercatori hanno voluto indagare qual è l’attività motoria da preferire per rallentare il declino cognitivo. Per tale scopo hanno preso in considerazione i soggetti con una lieve perdita cognitiva (sono quelle persone che, ad esempio, dimenticano spesso gli oggetti o ripetono sempre le stesse cose) e li hanno divisi in due gruppi. Quelli del gruppo di trattamento hanno praticato attività aerobica per 45-60 minuti a giorno, per 4 giorni a settimana, per 6 mesi. L’altro gruppo, quello di controllo, ha svolto semplicemente esercizi di stretching per lo stesso periodo di durata dello studio (20). Sia prima che alla fine dello studio, tutti i partecipanti sono stati sottoposti ai test di memoria. I ricercatori hanno trovato che nel gruppo di controllo (stretching), al termine dei 6 mesi, le funzioni cognitive erano diminuite. Mentre, il gruppo dell’attività motoria aerobica non solo non ha avuto alcun declino cognitivo rispetto all’inizio dello studio, ma stava notevolmente meglio: la memoria era significativamente migliorata (21). Inoltre, gli studi che hanno utilizzato la Risonanza Magnetica hanno trovato che l’attività aerobica potenzia le aree mnemoniche del cervello (22). Potenziamento che non è stato trovato nei soggetti che facevano stretching o tonificazione muscolare o attività non-aerobica (pesistica) (23). L’attività aerobica, quindi, migliora il flusso vascolare cerebrale, potenzia la memoria e aiuta a preservare il cervello.Tuttavia, cosa significa fare attività di tipo aerobico? Vuol dire mantenere la frequenza cardiaca tra i 90 ed i 130 battiti al minuto, misurata con un cardio-frequenzimetro, un semplice apparecchietto che si può trovare ad un prezzo davvero alla portata di tutti. Inacidire sotto i colpi della vecchiaia, o migliorare col passare degli anni? Come per il vino molto dipende dalla cura per le botti e per il loro prezioso contenuto, così per noi dipende da come trattiamo il nostro corpo. E con il passare degli anni non potremo che migliorare.

Bibliografia

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3 . Julien C, Tremblay C, Emond V, et al. Sirtuin 1 reduction parallels the accumulation of tau in Alzheimer disease. J NeuropatholExp Neurol. 2009;68( 1): 48– 58. 

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5 . Cai W, Uribarri J, Zhu L, et al. Oral glycotoxins are a modifiable cause of dementia and the metabolic syndrome in mice and humans. ProcNatlAcadSci USA. 2014;111( 13): 4940– 5. 

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17 . Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010;110( 6): 911– 6. e12. 

18 . Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010;110( 6): 911– 6. e12. 

19 . Cai W, Uribarri J, Zhu L, et al. Oral glycotoxins are a modifiable cause of dementia and the metabolic syndrome in mice and humans. ProcNatlAcadSci USA. 2014;111( 13): 4940– 5. 

20 . Baker LD, Frank LL, Foster-Schubert K, et al. Effects of aerobic exercise on mild cognitive impairment: a controlled trial. Arch Neurol. 2010;67( 1): 71– 9. 

21 . Baker LD, Frank LL, Foster-Schubert K, et al. Effects of aerobic exercise on mild cognitive impairment: a controlled trial. Arch Neurol. 2010;67( 1): 71– 9. 

22 . Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. ProcNatlAcadSci USA. 2011;108( 7): 3017–22. 

23 . ten Brinke LF, Bolandzadeh N, NagamatsuLS, et al. Aerobic exercise increases hippocampal volume in older women with probable mildcognitive impairment: a 6-month randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2015;49( 4): 248– 54.