Mangia integrale: dimagrisci e riduci le infiammazioni

Caro lettore, diverse volte abbiamo pubblicato le raccomandazioni del Codice Europeo Contro il Cancro [1], ma questo troppo non è mai abbastanza di fronte all’aumento dell’incidenza dei tumori nella popolazione, anche europea, così come sottolineato dallo Iarc, l'agenzia sul cancro dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, nel suo ultimo rapporto [2].  

Le 12 Raccomandazioni del Codice Europeo sono:

1 . Non fumare. Non consumare nessuna forma di tabacco.

2 . Rendi la tua casa libera dal fumo. Sostieni le politiche che promuovono un ambiente libero dal fumo sul tuo posto di lavoro.

3 . Attivati per mantenere un peso sano.

4 . Svolgi attività fisica ogni giorno. Limita il tempo che trascorri seduto.

5.  Segui una dieta sana:

• Consuma molti e vari cereali integrali, legumi, frutta e verdura.

• Limita i cibi ad elevato contenuto calorico (alimenti ricchi di zuccheri o grassi) ed evita le bevande zuccherate.

• Evita le carni conservate; limita il consumo di carni rosse e di alimenti ad elevato contenuto di sale.

6 . Se bevi alcolici di qualsiasi tipo, limitane il consumo. Per prevenire il cancro è meglio evitare di bere alcolici.

7 . Evita un'eccessiva esposizione al sole, soprattutto per i bambini. Usa protezioni solari. Non usare lettini abbronzanti.

8 . Osserva scrupolosamente le istruzioni in materia di salute e sicurezza sul posto di lavoro per proteggerti dall'esposizione ad agenti cancerogeni noti.

9 . Accerta di non essere esposto a concentrazioni naturalmente elevate di radon presenti in casa. Fai in modo di ridurre i livelli elevati di radon.

10  . Per le donne:

• L'allattamento al seno riduce il rischio di cancro per la madre. Se puoi, allatta il tuo bambino.

• La terapia ormonale sostitutiva (TOS) aumenta il rischio di alcuni tipi di cancro. Limita l'uso della TOS.

11 . Assicurati che i tuoi figli partecipino ai programmi di vaccinazione contro:

• l'epatite B (per i neonati)

• il papillomavirus umano (HPV) (per le ragazze).

12 . Partecipa a programmi organizzati di screening per il cancro:

• dell'intestino (uomini e donne)

• del seno (donne)

• del collo dell'utero (donne).

In particolare, voglio soffermarmi sulla raccomandazione numero 5, che suggerisce di consumare “molti e vari cereali integrali…”.

Ebbene, recentemente alcuni ricercatori danesi hanno esaminato l’ipotesi se la sostituzione dei cereali raffinati con quelli integrali possa alterare il microbioma intestinale e la sensibilità all'insulina oppure influenzare i biomarcatori metabolici e la funzionalità intestinale [3]. In questo studio incrociato randomizzato e controllato, 50 pazienti sono stati assegnati ad una dieta a base di cereali integrali per 8 settimane e, dopo un periodo di washout, ad una dieta a base di cereali raffinati per altre 8 settimane. Durante il periodo con i cereali integrali, i partecipanti hanno consumato ≥75 grammi al giorno di cereali integrali; mentre, durante quello con i cereali raffinati, potevano consumare <10 grammi di cereali integrali al giorno. Durante il periodo dei cereali integrali, il peso corporeo è diminuito leggermente, il che è correlato con una minore assunzione di energia. I marcatori infiammatori sono diminuiti con la dieta con cereali integrali: la proteina C-reattiva si è ridotta da 6,3 a 4,2 mg/L e l'interleuchina-6 da 1,6 a 1,4 pg/mL. Entrambi i cambiamenti erano altamente significativi dal punto di vista statistico.  La sensibilità all'insulina non è migliorata con la dieta a base di cereali integrali ed il loro consumo non ha influito sulla permeabilità intestinale. 

Nessuna delle due diete ha avuto effetti importanti sul microbioma fecale. Questi dati incoraggiano il consumo di cereali integrali al posto di quelli raffinati per la gestione del peso e per contrastare l’infiammazione cronica. Quest’ultima è stata definita il “settimo sigillo” della crescita neoplastica [4]. Le raccomandazioni dietetiche, come puoi vedere mio caro lettore, si basano su evidenze scientifiche e non sulle “chiacchiere” da bar o da parrucchiera. 

Bibliografia.

1 . International Agency for Research on Cancer. Codice europeo contro il cancro. 12 modi per ridurre il tuo rischio di cancro (disponibile in italiano all’indirizzo: cancer-code-europe.iarc.fr/index.php/it/).

2 . International Agency for Research on Cancer. Global Cancer Observatory. (Disponibile all’indirizzo: http://gco.iarc.fr/).

3 . Roager HM, Vogt JK, Kristensen M, et al. Whole grain-rich diet reduces body weight and systemic low-grade inflammation without inducing major changes of the gut microbiome: a randomised cross-over trial. Gut. 2017 Nov 1. pii: gutjnl-2017-314786. doi: 10.1136/gutjnl-2017-314786.

4 . Intervista ad Alberto Mantovani a cura della Redazione Humanitas salute. Il “Settimo sigillo” del cancro. (Disponibile all’indirizzo: https://www.humanitasalute.it/prevenzione-e-stili-di-vita/64699-il-settimo-sigillo-del-cancro/)