Sport e salute: è questione di lievito

Caro mio lettore, domenica scorsa abbiamo visto gli effetti della nutrizione sul microbioma e sulla salute. Oltre agli alimenti vegetali già esaminati, c'è ne uno che in piccole dosi può aiutare la crescita dei microrganismi buoni che albergano nel nostro intestino. Un indizio lo troviamo nell’aforisma di Alessandra Paganardi, “Se la poesia fosse pane la farina sarebbe lo stile, il lievito la realtà” (1) e , ovviamente, non mi riferisco al pane, che in questi giorni di Dieta Mima-Digiuno (2) mi manca molto, ma al lievito alimentare. Per intenderci, quello in scaglie che non fa lievitare l'impasto di farina, ma è una fonte di alcune vitamine del gruppo B, come la preziosa B12, del ferro non-eme e di tanti altri preziosi minerali, oltre che di fibra. Questo lievito è formato da Saccharomyces cerevisiae, come il lievito di birra, ma è stato essiccato e viene quindi utilizzato per insaporire le minestre, ad esempio al posto del sale e non per fare il pane. Ne occorre poco e chi fa attività motoria può averne dei benefici inaspettati. E a proposito di attività motoria ascoltate questa.

A parte l'influenza stagionale per la quale è disponibile il vaccino (la cui efficacia è scientificamente dimostrata e che vivamente consiglio per i soggetti a rischio e gli operatori sanitari - a proposito, io la faccio anche quest'anno per proteggere gli altri e me stesso) se ci fosse un integratore o un farmaco in grado di dimezzare il numero dei giorni di malattia per un’infezione delle vie respiratorie superiori, pensate che non ci sarebbe un’azienda farmaceutica interessata a commercializzarlo? Il fatto è che c’è già qualcosa in grado di ridurre del 50% i giorni di malattia e senza effetti collaterali. Ed è l’esercizio fisico (3). Alcuni studi hanno trovato,  ad esempio, che se i bambini corrono per più di 6 minuti, i globuli bianchi circolanti aumentano di quasi il 50% (4). Sull’altra estremità della vita, nelle persone anziane l’attività motoria previene il declino immunitario. Alcuni ricercatori hanno osservato che, mentre le donne anziane sedentarie hanno una probabilità del 50% di ammalarsi di malattie delle vie aeree superiori durante l’autunno, quelle assegnate casualmente al gruppo di una camminata di mezz’ora al giorno avevano una riduzione del 20% del rischio di ammalarsi (5). L’esercizio fisico sembra migliorare i livelli immunitari del 50% per combattere le infezioni.

Perchè questo accade? Le infezioni delle vie aeree superiori iniziano sulle superfici mucose di occhi, narici e bocca (6). Queste mucose sono protette dagli anticorpi  IgA, che formano una barriera immunitaria tale da impedire ai virus di penetrare nell’organismo. Le IgA della saliva, ad esempio, sono considerate la prima linea di difesa contro la polmonite e l'influenza (7). Se si aumenta il livello di IgA si può ridurre il rischio di tali infezioni. Rispetto ad un gruppo di sedentari, coloro che fanno esercizio aerobico di 30 minuti per 3 volte alla settimana per 12 settimane avevano il 50% in più di livelli circolanti di IgA nella loro saliva e una riduzione delle infezioni respiratorie (8). Mentre, un’attività fisica regolare migliora la funzione immunitaria e riduce il rischio di infezioni respiratorie, lo sforzo intenso e prolungato può avere l’effetto opposto. Lo stress da sovrallenamento può aumentare il rischio di infezione alterando la funzione immunitaria (9).

Ma come prevenire le infezioni se sei un maratoneta o ti piace fare sport con esercizi intensi e prolungati, come il nuoto o il ciclismo? Generalmente, in medicina dello sport consigliano di non toccare gli occhi, il naso o la bocca con le mani per evitare di infettare le vie aeree superiori. Però ci sono virus latenti, come l’Epstein-Barr virus, che è causa della mononucleosi, che restano in forma silente e si riattivano in particolari condizioni di affaticamento. Per fortuna abbiamo a disposizione una serie di alimenti che contribuiscono a potenziare le difese immunitarie. La prima è la “Clorella”, un’alga monocellulare di acqua dolce che può essere consumata anche in polvere. Alcuni ricercatori giapponesi hanno trovato che le mamme che assumevano la Clorella avevano un aumento significativo di anticorpi IgA nel latte materno (10). In uno studio del 2012, hanno somministrato gli estratti di clorella ad un gruppo di atleti ed i loro livelli di IgA erano superiori al gruppo di controllo, al quale non era stato somministrata l’alga.

Un’altra opzione per gli atleti che vogliono sostenere la loro funzione immunitaria è il lievito alimentare. Uno studio del 2013 ha riportato un efficace livello immunitario in atleti che consumavano lievito alimentare. Dopo due ore di esercizio intenso da escursioni in bicicletta, il numero di monociti (un altro tipo di cellule immunitarie) si riduce significativamente. Però nei soggetti che hanno consumato l’equivalente di 3/4 di cucchiaio da tavola di lievito alimentare avevano livelli di monociti ancora più elevati rispetto a quando hanno iniziato l’esercizio fisico (11). I runner che hanno consumato un cucchiaio da tavola di lievito alimentare al giorno avevano nelle quattro settimane successive alla gara un tasso dimezzato di infezioni respiratorie rispetto a coloro che non lo assumevano. Inoltre coloro che consumavano lievito alimentare hanno riferito di sentirsi meglio subito dopo la gara, al contrario del gruppo che non lo ha consumato (12).

Quindi, se si fa una leggera attività aerobica si riduce del 50% il rischio di malattie infettive respiratorie, nel caso però di attività fisica intensa occorre assumere o la Chlorella o il lievito alimentare. 

Bibliografia 

1 . Alessandra Paganardi, Breviario, centodiciotto aforismi inediti, Joker, 2012

2 . Lee C, Longo VD. Fasting vs dietary restriction in cellular protection and cancer treatment: from model organisms to patients. Oncogene 2011 Jul;30(30):3305-3316.

3 . Nieman DC. Moderate exercise improves immunity and decreases illness rates. Am J Lifestyle Med. 2011;5( 4): 338– 45.

4 . Schwindt CD, Zaldivar F, Wilson L, et al. Do circulating leucocytes and lymphocyte subtypes increase in response to brief exercise in children with and without asthma? Br J Sports Med. 2007;41( 1): 34– 40. 

5 . Nieman DC, Henson DA, Gusewitch G, et al. Physical activity and immune function ink women. Med Sci Sports Exerc. 1993;25( 7): 823– 31. 

6 . Neville V, Gleeson M, Folland JP. Salivary IgA as a risk factor for upper respiratory infections in elite professional athletes. Med Sci Sports Exerc. 2008;40( 7): 1228– 36. 

7 . Otsuki T, Shimizu K, Iemitsu M, Kono I. Salivary secretory immunoglobulin A secretion increases after 4-weeks ingestion of chlorella-derived multicomponent supplement in humans: a randomized cross over study. Nutr J. 2011 Sep 9;10: 91. 

8 . Klentrou P, Cieslak T, MacNeil M, Vintinner A, Plyley M. Effect of moderate exercise on salivary immunoglobulin A and infection risk in humans. Eur J Appl Physiol. 2002;87( 2): 153– 8. 

9 . Nieman DC. Moderate exercise improves immunity and decreases illness rates. Am J Lifestyle Med. 2011;5( 4): 338– 46.

10 . Otsuki T, Shimizu K, Iemitsu M, Kono I. Salivary secretory immunoglobulin A secretion increases after 4-weeks ingestion of chlorella-derived multicomponent supplement in humans: a randomized cross over study. Nutr J. 2011 Sep 9;10: 91.

11 . Carpenter KC, Breslin WL, Davidson T, Adams A, McCarlin BK. Baker’s yeast ß-glucan supplementation increases monocytes and cytokines post-exercise: implications for infection risk? Br J Nutr. 2013;109( 3): 478– 86. 

12 . Talbott S, Talbott J. Effect of BETA 1, 3/ 1, 6 GLUCAN on upper respiratory tract infection symptoms and mood state in marathon athletes. J Sports Sci Med. 2009 Dec 1;8( 4): 509– 15.