Quali sono i cibi che ci fanno bene e quelli che ci danneggiano?

È questo il cuore di Food Intelligence: The Science of How Food Both Nourishes and Harms Us, il libro pubblicato nel 2025 dal ricercatore Kevin Hall insieme alla giornalista canadese Julia Belluz. [1]  Un volume ambizioso, che cerca di spiegare al grande pubblico come il cibo possa allo stesso tempo nutrire e danneggiare, e perché molte convinzioni diffuse sull’alimentazione siano oggi sempre più fragili di fronte ai dati della scienza.
Al centro del libro c’è una domanda che riguarda tutti: i cibi ultra-processati sono davvero così dannosi? E soprattutto: perché tendiamo a mangiarne più del necessario, anche quando sappiamo che non ci fanno bene? La svolta arrivò nel 2019, quando Kevin Hall, fisico di formazione, diventato poi uno dei più autorevoli studiosi della nutrizione, pubblicò uno studio destinato a lasciare il segno. Venti adulti furono sottoposti a due diversi regimi alimentari: uno basato su cibi ultra-processati, l’altro su alimenti minimamente processati. Le due diete erano simili dal punto di vista nutrizionale, ma differivano per il grado di trasformazione industriale. Il risultato fu impressionante: chi consumava cibi ultra-processati ingeriva in media circa 500 chilocalorie in più al giorno, aumentava di peso, mentre chi seguiva la dieta meno processata tendeva a dimagrire.
Il dato più importante non è soltanto numerico. Quel lavoro ha rafforzato l’idea che molti prodotti industriali non siano semplicemente “cibi con qualche difetto”, ma alimenti capaci di alterare i segnali fisiologici della sazietà, favorendo il sovraconsumo. In altre parole, alcuni cibi sembrano costruiti in modo tale da spingerci a mangiare oltre il bisogno reale.
Questa prospettiva cambia profondamente il modo di guardare all’obesità e ai disturbi alimentari contemporanei. Se il problema non dipende solo dalla volontà individuale, ma anche da un ambiente alimentare che incoraggia a mangiare troppo, allora la responsabilità non può essere scaricata interamente sulla persona. Il libro insiste molto su questo punto: l’idea della “responsabilità personale” come unica chiave interpretativa della nutrizione moderna è insufficiente. E, per certi versi, persino ingiusta.
Hall e Belluz prendono di mira anche molti miti duri a morire. Uno dei più noti è quello secondo cui tagliare 500 calorie al giorno porterebbe automaticamente a perdere mezzo chilo alla settimana. È una formula che ha sedotto generazioni di persone a dieta, ma la realtà biologica è molto più complessa. Il corpo umano non è una macchina matematica perfetta: si adatta, modifica i consumi energetici, reagisce alla restrizione calorica. Allo stesso modo, gli autori contestano l’idea di un “metabolismo rotto” come spiegazione semplicistica dell’obesità. Il corpo cambia, si adatta, risponde, ma raramente lo fa secondo slogan facili.
Il libro affronta poi un altro tema molto attuale: l’ossessione contemporanea per le proteine. Da anni il mercato ci bombarda con yogurt “protein”, snack “high protein”, barrette, polveri e bevande che promettono energia, tonicità e controllo del peso. Eppure gli autori ricordano una verità poco spettacolare ma essenziale: la maggior parte delle persone assume già abbastanza proteine attraverso una dieta normale. L’idea che tutti abbiano bisogno di supplementi proteici è più una costruzione commerciale che una necessità scientificamente fondata.
Non meno severo è il giudizio sul vastissimo mercato degli integratori. Anche qui il messaggio è netto: molti prodotti vengono venduti con promesse superiori alle prove disponibili. Alcuni non hanno solide evidenze cliniche, altri non mostrano benefici reali nelle persone sane. In un’epoca in cui il benessere viene spesso trasformato in consumo, questa critica colpisce nel segno. Lo stesso scetticismo viene riservato al monitoraggio continuo della glicemia nelle persone che non hanno il diabete: uno strumento tecnologico affascinante, forse utile in specifici contesti clinici, ma che in soggetti sani rischia di produrre soprattutto ansia, sorveglianza e interpretazioni improprie.
Uno dei bersagli più rilevanti del libro è poi l’industria della nutrizione personalizzata. Piani alimentari costruiti sul profilo genetico, test che promettono di rivelare il cibo “giusto per te”, programmi altamente individualizzati: tutto questo, secondo Hall e Belluz, non poggia ancora su basi scientifiche sufficientemente solide. L’idea è seducente, perché parla il linguaggio della precisione, dell’unicità, della modernità. Ma la scienza, almeno per ora, invita alla cautela.
Il libro è particolarmente efficace quando allarga lo sguardo dal singolo alimento al sistema che lo produce e lo regola. Gli autori ricostruiscono, per esempio, le ragioni per cui negli Stati Uniti il controllo sugli additivi alimentari e sugli integratori sia storicamente debole. Una parte del problema nasce da scelte legislative che hanno consentito un ingresso relativamente facile sul mercato di molte sostanze, purché considerate “generalmente riconosciute come sicure”, oppure di integratori che non richiedono una vera approvazione preventiva. È un assetto normativo che, secondo gli autori, ha favorito un ambiente alimentare particolarmente problematico.
Il confronto con l’Europa e con diversi Paesi dell’America Latina risulta illuminante. In alcune nazioni si è iniziato a segnalare più chiaramente al pubblico la natura dei cibi altamente processati. Eppure, nonostante gli studi osservazionali, il celebre trial clinico del 2019 e ulteriori ricerche che ne hanno confermato l’impostazione, importanti commissioni che elaborano linee guida nutrizionali negli Stati Uniti e nel Regno Unito continuano a non menzionare esplicitamente i cibi ultra-processati come potenzialmente dannosi. È il segno di una lentezza culturale e istituzionale che contrasta con la rapidità con cui questi prodotti hanno invaso le nostre tavole.
La tesi del libro è forte: per contrastare obesità e malattie metaboliche non basta chiedere gentilmente alle aziende di ridurre un po’ il sale o lo zucchero nelle ricette. Questi aggiustamenti, pur utili, non sembrano sufficienti se non si affronta il problema più profondo: la progettazione industriale di alimenti iper-palatabili, densi di energia, facili da ingerire velocemente, spesso poveri di capacità saziante. In questo senso, il vero nodo non è solo la composizione del singolo prodotto, ma l’insieme delle sue caratteristiche sensoriali e strutturali.
Ed è proprio qui che il libro tocca uno dei punti più interessanti. Hall accenna infatti a ricerche più recenti, ancora non pubblicate al momento della stesura del volume, secondo cui il sovraconsumo potrebbe dipendere meno dai macronutrienti presi isolatamente e più dal modo in cui il cibo viene ingegnerizzato per risultare irresistibile. È un passaggio decisivo. Per anni il dibattito si è polarizzato tra grassi e carboidrati, tra zuccheri e calorie, tra diete low fat e low carb. Ma forse la vera questione è un’altra: alcuni alimenti sono costruiti per vincere la resistenza biologica della sazietà.
Il libro, inoltre, ha il merito di ricordare che molte idee oggi considerate ovvie hanno in realtà radici storiche discutibili. Un esempio è Justus von Liebig, chimico tedesco spesso celebrato come uno dei pionieri della nutrizione moderna. Fu tra i promotori di una visione fortemente centrata sulle proteine, presentate come carburante primario del corpo umano, pur senza solide prove sperimentali. Non solo: contribuì anche alla diffusione dell’estratto di carne, uno dei primi grandi prodotti dell’industria alimentare, poi rivelatosi assai meno ricco di proteine di quanto si credesse. È sorprendente notare quanto quella mentalità continui ancora oggi a influenzare la cultura nutrizionale, soprattutto in contesti anglosassoni.
Un altro nome evocato nel libro è quello di Tony Sclafani, neuroscienziato comportamentale che negli anni Settanta mostrò come i ratti nutriti con diete “junk food” ingrassassero molto più di quelli alimentati con cibi nutrizionalmente equivalenti. Era un indizio precoce, ma estremamente importante: non basta conoscere la tabella nutrizionale di un alimento per prevederne gli effetti sul comportamento alimentare. Anche la struttura del cibo, la sua appetibilità, la velocità con cui viene mangiato e la risposta che induce nel cervello contano moltissimo.
Da questo punto di vista, Food Intelligence lancia un messaggio che merita di essere ascoltato anche fuori dagli ambienti specialistici. Se davvero i cibi ultra-processati favoriscono l’eccesso calorico perché interferiscono con i meccanismi di autoregolazione dell’organismo, allora l’epidemia di obesità non può essere letta soltanto come una somma di scelte individuali sbagliate. È anche il prodotto di un ecosistema commerciale, tecnologico e culturale che orienta il consumo in una direzione precisa.
Le soluzioni proposte dagli autori sono coerenti con questa analisi: maggiore trasparenza sugli additivi, regolamentazioni più severe, riformulazione dei prodotti industriali, tassazione dei cibi ultra-processati, incentivi verso il consumo di alimenti interi, frutta e verdura. È una visione di sanità pubblica più che di semplice educazione individuale. Una visione che può apparire radicale, ma che poggia su una constatazione difficile da ignorare: l’ambiente alimentare in cui viviamo non è neutrale.
Eppure il libro, pur ricco di spunti, non è privo di limiti. Il principale riguarda probabilmente la forma. La scrittura alterna due voci, quella scientifica di Hall e quella giornalistica di Belluz, ma il risultato non sempre convince. In alcuni capitoli l’argomentazione è solida, precisa, ben ancorata alle evidenze; in altri prevalgono interviste e osservazioni che danno una sensazione di selettività. Il volume appare talvolta dispersivo, come se volesse affrontare troppi fronti contemporaneamente: proteine, integratori, personalizzazione, metabolismo, regolazione, industria, storia della nutrizione. Tutti temi rilevanti, certo, ma non sempre fusi in una narrazione compatta.
Secondo alcuni osservatori, il libro sorvola troppo rapidamente anche su studi importanti che hanno mostrato ampia variabilità individuale nella risposta alle diete, alimentando l’interesse per approcci personalizzati. Questo non significa che la nutrizione su base genetica sia già una scienza matura, ma suggerisce che il dibattito meriterebbe forse maggiore equilibrio. Del resto, una delle difficoltà della nutrizione contemporanea sta proprio qui: tenere insieme la forza dei dati generali con la complessità delle differenze individuali.
Nonostante questi limiti, il valore del libro resta notevole. Perché mette a fuoco con chiarezza un punto essenziale: la moderna crisi alimentare non si spiega solo con la pigrizia, la scarsa disciplina o l’ignoranza dei consumatori. Si spiega anche con prodotti alimentari progettati per essere desiderabili, economici, ubiqui e difficili da autoregolare. E si spiega con un sistema che troppo spesso lascia all’individuo il compito di difendersi da solo.
Per il grande pubblico, il messaggio più utile non è forse quello più spettacolare, ma il più concreto. Non servono scorciatoie miracolose, integratori di tendenza o tecnologie alla moda per mangiare meglio. La scienza, almeno nelle sue conclusioni più solide, continua a indicare una direzione sorprendentemente semplice: meno prodotti ultra-processati, più cibo vero; meno dipendenza dall’industria della promessa nutrizionale, più fiducia in alimenti riconoscibili, sazianti, poco trasformati.
In fondo, la vera intelligenza del cibo non sta nelle etichette seducenti o nei claim di marketing. Sta nella capacità di distinguere ciò che ci nutre davvero da ciò che, pur sembrando comodo, gustoso e innocuo, finisce per spingerci a mangiare di più e a capire di meno.

Bibliografia.
1. Kevin Hall, PhD, Julia Belluz. Food Intelligence: The Science of How Food Both Nourishes and Harms Us, Headline Publishing Group, 2025