Un buon caffè alla buona salute

Negli ultimi anni il caffè è stato spesso al centro di discussioni accese: da un lato è considerato un piacere quotidiano, dall’altro è stato sospettato di avere effetti dannosi sulla salute. Oggi, tuttavia, la ricerca scientifica offre un quadro molto più chiaro e, per certi versi, sorprendente: il caffè non solo non è pericoloso, ma può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare alcuni tumori.

Un alleato insospettabile della salute
Secondo le evidenze raccolte dall’American Institute for Cancer Research (AICR), bere caffè regolarmente – sia normale che decaffeinato – può far parte di uno stile di vita salutare. Gli studi più recenti mostrano che chi consuma da due a quattro tazze al giorno presenta un rischio inferiore di sviluppare alcuni tipi di cancro, in particolare:
• tumore del fegato;

• tumore dell’endometrio (utero).

Per queste due neoplasie, l’AICR parla di “forti prove di evidenza probabile”. Ma non è tutto: esistono anche prove limitate, ma suggestive, di un effetto protettivo nei confronti di altri tumori, come quelli della bocca, della faringe e della laringe, del colon, della pelle e della prostata.

Perché il caffè può essere protettivo
Il caffè non è solo una bevanda energetica: è una miscela complessa di centinaia di composti bioattivi che interagiscono con il nostro organismo. Tra i principali meccanismi protettivi individuati dalla ricerca figurano:
• Protezione delle cellule dai danni ossidativi: grazie ai polifenoli e ad altri antiossidanti, il caffè contribuisce a neutralizzare i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare e dei processi cancerogeni.

• Riduzione dell’infiammazione cronica: il consumo moderato di caffè è associato a una diminuzione dei marcatori infiammatori nel sangue.

• Promozione dell’autodistruzione delle cellule danneggiate (apoptosi): alcuni componenti del caffè favoriscono l’eliminazione delle cellule potenzialmente precancerose.

È importante sottolineare che gli effetti benefici si osservano sia con il caffè normale sia con quello decaffeinato, a conferma del fatto che non è la caffeina in sé la principale protagonista, ma piuttosto il complesso delle sostanze presenti nella bevanda.

Quanto caffè bere?
La quantità ottimale sembra collocarsi tra due e quattro tazze al giorno.
Superare le dosi raccomandate di caffeina (circa 400 mg al giorno) può provocare insonnia, tachicardia o nervosismo, soprattutto nelle persone più sensibili. In questi casi è consigliabile passare al decaffeinato, che conserva gran parte delle sostanze benefiche senza gli effetti stimolanti.
Per avere un’idea del contenuto medio di caffeina, ecco alcune stime indicative:
• Caffè decaffeinato (1 tazza): 1–4 mg

• Caffè istantaneo: 60–70 mg

• Caffè filtrato o espresso: 80–100 mg

• Cold brew (estrazione a freddo): 150–230 mg


Quando il caffè “fa male”: attenzione agli zuccheri nascosti
Bere caffè fa bene, ma non tutti i caffè sono uguali. Le bevande zuccherate e ipercaloriche a base di caffè, diffuse nei bar e nei fast food, possono infatti annullare ogni potenziale beneficio.
Una semplice tazza di caffè nero contiene appena 2 calorie, senza grassi né zuccheri. Se aggiungiamo un cucchiaino di zucchero e un po’ di latte, arriviamo a circa 25 calorie, ancora perfettamente accettabili.
Tuttavia, le versioni più elaborate – come mocha, cappuccini zuccherati, frappuccini o cold brew con panna e sciroppi aromatizzati – possono contenere quantità impressionanti di zucchero e grassi. Un “butter pecan swirl frozen coffee”, ad esempio, può raggiungere oltre 500 calorie, 17 grammi di grassi e 84 grammi di zucchero, equivalenti a circa 21 cucchiaini!
L’AICR raccomanda quindi di scegliere il caffè semplice o solo leggermente dolcificato, riservando le versioni più ricche a occasioni eccezionali.
Come scegliere meglio
Per orientarsi tra le molte opzioni, ecco alcune regole pratiche:
• Preferisci il caffè nero o con poco latte.

• Limita lo zucchero a uno o due cucchiaini.

• Evita sciroppi aromatizzati e panna montata.

• Controlla le dimensioni della porzione: un bicchiere grande da 32 once (circa 950 ml) può contenere più calorie di un pasto.

Un rito quotidiano che fa bene al corpo e allo spirito
Oltre ai dati scientifici, non va dimenticato il valore culturale e relazionale del caffè. È una bevanda che unisce, scandisce le pause, stimola la conversazione e favorisce la convivialità. Integrato in uno stile di vita equilibrato – con un’alimentazione sana, attività fisica regolare e consumo moderato di alcol – il caffè può diventare un piccolo gesto quotidiano di prevenzione e benessere.

Riferimenti
AICR, Coffee and Cancer: What the Research Says Disponibile all’indirizzo: https://www.aicr.org/