Vegetale ed integrale: ecco la ricetta perfetta per dimagrire

È possibile dimagrire senza dieta ipocalorica e senza esercizio fisico eccessivo? Sembra scontato, ma con un sufficiente controllo delle porzioni di cibo nel piatto chiunque può perdere peso. Oppure, si può obbligare qualcun altro a correre su un tapis roulant per il tempo necessario ed avere un effetto simile sul dimagrimento. Tutto ciò può avvenire in circostanze particolari o in un regime di limitazione della libertà.  Ma in condizioni normali che non comportino restrizioni caloriche o esercizio fisico eccessivo (o anche un crimine, qual è limitare la libertà degli altri) qual è il regime alimentare più efficace per dimagrire?  Se diamo un'occhiata alla letteratura medica pubblicata e sottoposta a peer review su tutti gli studi randomizzati controllati, qual è la strategia più efficace? 

Prima, però, esaminiamo quali sono i presupposti di una alimentazione dimagrante ottimale.  Come, ad esempio, qual è il modello alimentare che contiene maggiormente gli alimenti anti-infiammatori? Qual è quello contenente, invece, meno alimenti a bassa densità nutrizionale? Qual è la dieta più ricca di alimenti ad elevata presenza di fibre e acqua, e meno di cibo trasformato, ricco di zuccheri semplici, di densità calorica e che crea dipendenza? Qual è il regime alimentare più in sintonia con il nostro microbioma, e che ha un elevato potere saziante e ricco di frutta, verdura e legumi, ed è allo stesso tempo, sicuro, sostenibile, nutriente e sano? 

Non dovrebbe sorprendere il fatto che l'intervento di maggior successo fino ad oggi per dimagrire e mantenere il peso sotto controllo, senza alcuna restrizione calorica, possa essere l’alimentazione a base vegetale ed integrale. Per indagare tale ipotesi, alcuni ricercatori hanno condotto uno studio randomizzato e controllato per valutare l'efficacia di un programma dietetico a base vegetale ed integrale circa i cambiamenti comportamentali a lungo termine mediante lo sviluppo di abilità pratiche (in particolare quelle culinarie), su un gruppo di soggetti con diagnosi di obesità/sovrappeso e con almeno un’altra condizione tra le seguenti: diabete di tipo 2, cardiopatia ischemica, ipertensione e ipercolesterolemia. [1] Dei 65 soggetti randomizzati di età 35–70 anni (gruppo di controllo n = 32; gruppo di intervento n = 33), 49 (75,4%) hanno completato lo studio a 6 mesi. Tutti i soggetti hanno ricevuto le cure standard. Ventitre (70%) partecipanti al gruppo d'intervento sono stati seguiti per 12 mesi. Quelli del gruppo di intervento hanno preso parte a 2 incontri formativi settimanali per 12 settimane sui benefici dell’alimentazione a base vegetale ed integrale, con dimostrazioni pratiche di cucina,  e hanno seguito una dieta a base vegetale ed integrale non ipocalorica, con una integrazione di vitamina B12. A 6 mesi, la riduzione dell'Indice di Massa Corporeo era maggiore nel gruppo d'intervento con la dieta a base vegetale ed integrale rispetto al gruppo di controllo [4,4 vs 0,4, differenza: 3,9 kg/m2 (intervallo di confidenza al 95% ± 1), P<0,0001].  Dopo dodici mesi, la riduzione del peso è stata ancora più elevata per il gruppo dieta a base vegetale ed integrale. Questo gruppo ha ridotto di 4,2 (± 0,8) l’Indice di Massa Corporea e 0,55 (± 0,54, P = 0,05) mmol l-1 di colesterolo totale. Il tutto senza alcun effetto collaterale, senza restrizione calorica e senza un eccessivo esercizio fisico. Gli Autori scrivono: “L’intervento ha portato a significativi miglioramenti nell’Indice di Massa Corporea, nella colesterolemia e in altri fattori di rischio. Per quanto ne sappiamo, questo lavoro ha raggiunto dopo 6 e 12 mesi una perdita di peso maggiore di qualsiasi altro studio che non limiti l'assunzione di energia o preveda un regolare esercizio fisico.” [1] Il nostro commento potrebbe essere: “alimentazione a base vegetale ed integrale: cos’altro di meglio?”

Bibliografia.

1 .  Wright N, Wilson L, Smith M, Duncan B, McHugh P. The BROAD study: a randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutr Diabetes. 2017;7(3):e256