Quanto pesi lo decide il tuo intestino, ecco come puoi aiutarlo

Ad influenzare il peso corporeo sono le calorie assunte con il cibo, oppure quelle effettivamente assorbite a livello intestinale? Qual è la loro differenza? E, soprattutto, quali sono i fattori che influiscono sull’assorbimento effettivo delle calorie di grassi, proteine e carboidrati? Ad esempio, bere succo di pera è la stessa cosa che mangiare la pera a fette? Ebbene, lo zucchero presente nel succo di pera è assorbito rapidamente dall’intestino tenue e altrettanto rapidamente fa aumentare la glicemia; mentre, quello intrappolato nelle fette di pera è assorbito più lentamente. Ciò accade perchè possiamo assorbire i nutrienti (come ad esempio lo zucchero) solo quando entrano in contatto fisico con le pareti del nostro intestino. A questo livello, la fibra presente nelle fette della frutta non viene mai assorbita e può servire da semplice trasportatore per diluire e persino eliminare le calorie con le feci. La fibra (ricordiamo è presente solo nei vegetali, come frutta, ortaggi, legumi e verdura) non limita solo l’assorbimento degli zuccheri semplici, ma anche quello dei grassi [1] e dell'amido. [2]

Esistono farmaci con la stessa funzione di ridurre l’assorbimento dei grassi, ma mangiare alimenti ricchi di fibre può farlo in modo più sicuro e naturale, senza effetti collaterali o indesiderati. E se immergiamo le fette di pera nel burro che cosa accade? Ebbene, nello stomaco il tutto si trasforma in una poltiglia e alcune calorie del burro sotto forma di sostanza oleosa arriverebbero fino all'intestino, intrappolate nel mezzo di una massa gelatinosa di fibra di pera. Al contrario, se mangiamo un cucchiaio di burro e poi beviamo il succo di pera, il succo viene assorbito immediatamente, dando così la possibilità al burro, trasformato in sostanza oleosa, di ricoprire le pareti dell'intestino e così di essere assorbito tal quale. E così tutte le calorie derivate dal burro vengono assunte. Questo è stato dimostrato in esperimenti, risalenti a quasi mezzo secolo fa, che hanno misurato l'escrezione di grasso nelle feci.

Diversi anni fa, alcuni ricercatori hanno voluto indagare su che cosa accade quando un gruppo di soggetti mangiava il burro con il pane bianco e l’altro gruppo consumava il burro con pane integrale insieme a molta frutta e verdura. Al termine dello studio è stato valutato quanto grasso è uscito dall'altra parte. Il gruppo del pane integrale aveva espulso più del doppio di grasso rispetto al gruppo del pane bianco. Ciò è stato determinato dal fatto che una parte di grasso del burro è stato intrappolato nella fibra del pane integrale. [3] Anche se assumessimo solo un cucchiaio di olio con una dieta ricca di fibre, elimineremmo il ​​doppio di grasso rispetto ad una dieta povera di fibre. [4] Lo stesso vale per le calorie dell'amido. Mangiamo pane integrale invece del pane bianco e con le analisi delle nostre feci scopriremmo che vengono eliminate quasi dieci volte più calorie provenienti dai carboidrati. [5]

Quindi, non è ciò che mangiamo, ma quello che il nostro intestino assorbe che influenza il peso corporeo: possiamo perdere più peso con una dieta ricca di fibre mangiando lo stesso numero di calorie semplicemente perché alcune di queste restano intrappolate e non riescono ad essere utilizzate. Quelli che seguono una dieta occidentale standard eliminano con le proprie feci circa il 5 percento delle calorie assunte [6], mentre con una dieta ricca di fibre le calorie eliminate sono più del doppio. [7] Questo non è dovuto semplicemente al fatto che le calorie negli alimenti ricchi di fibre sono meno disponibili.  Gli alimenti ricchi di fibre intrappolano le calorie lungo tutto l’apparato digerente. Così, se mangi un biscotto unitamente ad un’alimentazione ricca di fibre assorbirai meno calorie di quante ne contenga il singolo biscotto! È come se le calorie riportate sull’etichetta della confezione fossero ridotte grazie ad una dieta ricca di fibre.

Dalla biochimica sappiamo che un grammo di proteine fornisce quattro calorie, un grammo di grasso nove calorie ed uno di carboidrati quattro calorie. Queste calorie sono calcolate senza la presenza delle fibre. Mentre, con una alimentazione ricca di fibre è tutt’altra cosa. Ad esempio, coloro che seguono una dieta a base vegetale di 1.200 Kcal i conteggi calorici effettivi scendono per le proteine da 4 calorie a 3,5, per i grassi da 9 a 8,7 e per i carboidrati da 4 a 3,8. [8-9] Ciò potrebbe non sembrare molto, ma se si assumesse la quantità minima raccomandata di fibre, ciò consentirebbe di ridurre l'assorbimento calorico di oltre cento calorie al giorno [10] e di prevenire l'aumento di peso, graduale e cumulativo con gli anni, come sperimenta la maggior parte delle persone dopo i 50 anni di età. [11] In tal modo, anche un piccolo e consistente cambiamento nell'assorbimento calorico giornaliero può comportare un controllo significativo a lungo termine sulla gestione del peso. [12]

Bibliografia 

1 . Southgate DA, Durnin JV. Calorie conversion factors. An experimental reassessment of the factors used in the calculation of the energy value of human diets. Br J Nutr. 1970;24(2):517–35. 

2 . Macrae TF, Hutchinson JC, Irwin JO, Bacon JS, McDougall EI. Comparative digestibility of wholemeal and white breads and the effect of the degree of fineness of grinding on the former. J Hyg (Lond). 1942;42(4):423–35. 

3 . Southgate DA, Durnin JV. Calorie conversion factors. An experimental reassessment of the factors used in the calculation of the energy value of human diets. Br J Nutr. 1970;24(2):517–35. 

4 . Levine AS, Silvis SE. Absorption of whole peanuts, peanut oil, and peanut butter. N Engl J Med. 1980;303(16):917–8. 

5 . Macrae TF, Hutchinson JC, Irwin JO, Bacon JS, McDougall EI. Comparative digestibility of wholemeal and white breads and the effect of the degree of fineness of grinding on the former. J Hyg (Lond). 1942;42(4):423–35. 

6 . Jumpertz R, Le DS, Turnbaugh PJ, et al. Energy-balance studies reveal associations between gut microbes, caloric load, and nutrient absorption in humans. Am J Clin Nutr. 2011;94(1):58–65. 

7 . Beyer PL, Flynn MA. Effects of high-and low-fiber diets on human feces. J Am Diet Assoc. 1978;72(3):271–7. 

8 . Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabate J, Fraser GE. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J Acad Nutr Diet. 2013;113(12):1610–9. 

9 . Wisker E, Maltz A, Feldheim W. Metabolizable energy of diets low or high in dietary fiber from cereals when eaten by humans. J Nutr. 1988;118(8):945–52. 

10 . Baer DJ, Rumpler WV, Miles CW, Fahey GC. Dietary fiber decreases the metabolizable energy content and nutrient digestibility of mixed diets fed to humans. J Nutr. 1997;127(4):579–86. 

11 . Chambers ES, Morrison DJ, Frost G. Control of appetite and energy intake by SCFA: what are the potential underlying mechanisms? Proc Nutr Soc. 2015;74(3):328–36. 

12 . Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411–8.