Mangiando gli stessi alimenti, ingrassiamo più a colazione o più a cena?

Alcuni giorni fa, il Corriere della Sera ha pubblicato un articolo sulla “Dieta di Fiorello”.* La dieta consiste nel non mangiare alcunché dalle cinque del pomeriggio fino al mattino. E’ il cosiddetto schema del “digiuno intermittente”, conosciuto anche come dieta «8-16» o «9-17».

Il digiuno intermittente merita una lunga trattazione e, mio caro lettore, non credo sia il caso di addentrarci, anche a causa delle tante “precauzioni” e “controindicazioni” che tale digiuno reca con sé. Quello che, però, credo sia necessario sapere è il perché, a parità di alimenti consumati, le calorie della colazione siano meno “ingrassanti” di quelle della cena. Uno dei motivi è che una buona parte delle calorie vengono bruciate al mattino nella “termogenesi indotta dalla dieta”, che è la quantità di energia che il corpo impiega per digerire ed elaborare un pasto, emessa in parte come calore residuo.

Quando alle persone viene dato esattamente lo stesso pasto al mattino, al pomeriggio e alla sera, il loro corpo consuma circa il 25 percento in più di calorie per elaborare il pasto nel pomeriggio rispetto alla notte e circa il 50 percento in più di calorie per digerirlo al mattino. [1] Ciò lascia meno calorie nette al mattino per essere immagazzinate come grasso corporeo. Tutto questo si traduce nel fatto che chi assume più calorie a cena, piuttosto che a colazione, aumenta di peso?

Diamo un’occhiata agli studi che hanno indagato questa ipotesi. Un gruppo di ricercatori italiani ha randomizzato venti persone a consumare lo stesso pasto standardizzato alle ore 8:00 oppure alle ore 20:00. [2] Dopo una settimana, gli stessi soggetti sono stati assegnati al gruppo opposto: quelli delle ore 20:00 hanno consumato le stesse calorie, ma a colazione (ore 8:00), mentre quelli delle 8:00 hanno cenato consumando le stesse calorie, ma a cena (ore 20:00). Quindi, ogni persona ha avuto la possibilità di mangiare lo stesso pasto sia a colazione che a cena. Dopo ogni pasto, i soggetti sono stati collocati in un aggeggio, chiamato "calorimetro", per misurare con precisione quante calorie bruciavano nelle tre ore successive. I ricercatori hanno calcolato che il pasto dato al mattino utilizzava circa 300 calorie per digerire, mentre lo stesso pasto dato durante la sera ne utilizzava solo circa 200 calorie. Il pasto era di circa 1.200 calorie. Pertanto, quando era somministrato al mattino forniva solo circa 900 calorie e 1.000 calorie con il pasto della cena. Stesso pasto, stessi alimenti, stessa quantità di cibo, ma in realtà 100 calorie in meno se il pasto è quello della colazione. Quindi una caloria non è solo una caloria. Dipende da quando viene mangiato.

Perché bruciamo più calorie con la colazione? È un fatto comportamentale oppure fisiologico? E per chi lavora di notte è la stessa cosa? Dormendo durante il giorno e lavorando tutta la notte, quale pasto avrebbe ridotto le calorie bruciate? In altre parole, c'è qualcosa nel mangiare prima di andare a dormire che induce i nostri corpi a trattenere più calorie oppure è inserito nei nostri ritmi circadiani in modo tale da immagazzinare più calorie di notte indipendentemente da ciò che stiamo facendo?

Per comprendere se i turni di lavoro possano modificare la cronobiologia alcuni ricercatori di Harvard hanno condotto uno studio [3] nel quale le persone reclutate sono state randomizzate a mangiare pasti identici alle ore 8:00 oppure alle ore 20:00 durante turni simulati, notturni o diurni. I risultati sono interessanti: indipendentemente dal livello di attività o dal ciclo del sonno, le calorie bruciate durante l'elaborazione dei pasti del mattino erano superiori del 50% rispetto ai pasti serali. Quindi la differenza è spiegata dalla cronobiologia; fa solo parte dei nostri ritmi circadiani bruciare più calorie al mattino. A prescindere se si lavora di giorno o di notte, il pasto del mattino fa bruciare più calorie della cena. Con la colazione il nostro organismo accumula glicogeno nei muscoli. Ricordiamo che il glicogeno è la principale riserva di energia che viene utilizzata per alimentare i muscoli. Ovviamente, questo processo (accumulo del glicogeno nei muscoli) richiede energia. A sera, il corpo si aspetta di dormire per gran parte delle successive dodici ore, quindi piuttosto che conservare lo zucchero come glicogeno nei nostri muscoli, lo utilizza preferibilmente come fonte di energia, il che potrebbe significare che si “brucia” meno grasso corporeo. [4] Al mattino, tuttavia, il corpo si aspetta di correre tutto il giorno e, pertanto, invece di bruciare solo le calorie della colazione, continua a utilizzare i nostri depositi di grasso (quelli del tessuto adiposo), mentre utilizza le calorie della colazione per riempire i muscoli con le riserve di energia di cui abbiamo bisogno per spostarci nel corso della giornata.

Ed è qui che può nascere l'inefficienza energetica. [5]  Perché al mattino sono richieste più calorie di quelle assunte con la colazione?  La ragione risiede nel fatto che invece di utilizzare direttamente il glucosio presente nel sangue (la glicemia), il nostro corpo consuma energia per assemblare nei muscoli le molecole di glucosio e formare così le catene di glicogeno, che vengono poi scomposte in glucosio nel corso della giornata. Quella fase extra di assemblaggio/smontaggio richiede energia. L’energia che il nostro organismo prende dal pasto, lasciandoci al netto con meno calorie. [6] Quindi al mattino, i nostri muscoli sono particolarmente sensibili all'insulina ed utilizzano rapidamente la glicemia per accumulare riserve di glicogeno. Di notte, al contrario, i nostri muscoli diventano relativamente insulino-resistenti al segnale di assorbire ulteriore zucchero nel sangue. Questo significa che otteniamo picchi di glicemia e di insulina più elevati a cena rispetto a quando consumiamo lo stesso pasto al mattino? Sì! Nello studio italiano della differenza di cento calorie, ad esempio, la glicemia è aumentata di circa il doppio dopo il pasto delle 20:00 rispetto allo stesso pasto consumato alle 8:00 del mattino [2] Quindi, spostare una parte dell’apporto calorico verso la mattina sembrerebbe avere il duplice vantaggio di una maggiore perdita di peso e di un migliore controllo della glicemia.

Note

*  Laura Cuppini. La dieta di Fiorello? È il buon vecchio «digiuno intermittente». Corriere della Sera del 15 gennaio 2020. (Disponibile al sito: www.corriere.it/)

Bibliografia.

1 . Romon M, Edme JL, Boulenguez C, Lescroart JL, Frimat P. Circadian variation of diet-induced thermogenesis. Am J Clin Nutr. 1993;57(4):476–80. 

2 . Bo S, Fadda M, Castiglione A, et al. Is the timing of caloric intake associated with variation in diet-induced thermogenesis and in the metabolic pattern? A randomized cross-over study. Int J Obes (Lond). 2015;39(12):1689–95. 

3 . Morris CJ, Garcia JI, Myers S, Yang JN, Trienekens N, Scheer FA. The human circadian system has a dominating role in causing the morning/evening difference in diet-induced thermogenesis. Obesity (Silver Spring). 2015;23(10):2053–8. 

4 . Yoshino J, Almeda-Valdes P, Patterson BW, et al. Diurnal variation in insulin sensitivity of glucose metabolism is associated with diurnal variations in whole-body and cellular fatty acid metabolism in metabolically normal women. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(9):E1666–70. 

5 . Morris CJ, Garcia JI, Myers S, Yang JN, Trienekens N, Scheer FA. The human circadian system has a dominating role in causing the morning/evening difference in diet-induced thermogenesis. Obesity (Silver Spring). 2015;23(10):2053–8. 

6 . Ravussin E, Acheson KJ, Vernet O, Danforth E, Jéquier E. Evidence that insulin resistance is responsible for the decreased thermic effect of glucose in human obesity. J Clin Invest. 1985;76(3):1268–73.