Che ne sai tu di un chicco di grano, poesia di una vita sovrana...

Ermes Ronchi a commento del passo ben noto del Vangelo scrive a proposito del chicco di grano: “Osserviamo un granello di frumento, un qualsiasi seme: sembra un guscio secco, spento e inerte, in realtà è una piccola bomba di vita. Caduto in terra, il seme non marcisce e non muore, sono metafore allusive. Nella terra non sopraggiunge la morte del seme, ma un lavorio infaticabile e meraviglioso, è il dono di sé: il chicco offre al germe (ma seme e germe non sono due cose diverse, sono la stessa cosa) il suo nutrimento, come una madre offre al bimbo il suo seno. E quando il chicco ha dato tutto, il germe si lancia verso il basso con le radici e poi verso l'alto con la punta fragile e potentissima delle sue foglioline. Allora sì che il chicco muore, ma nel senso che la vita non gli è tolta ma trasformata in una forma di vita più evoluta e potente”.*

I cereali integrali sono costituiti da tre componenti: la crusca, il germe e l'endosperma. Dai chicchi raffinati, come il riso bianco e la farina doppio “O”, sono stati rimossi la crusca e il germe. I cereali integrali contengono nutrienti importanti, quali la fibra alimentare, l’amido resistente e le sostanze fitochimiche benefiche per la salute, come i polifenoli, i lignani e le saponine. Esistono numerose varietà di cereali , ma tutti sono buone fonti di manganese, tiamina, niacina, vitamina B6 e/o selenio. Le evidenze indicano che mangiare cereali integrali ogni giorno riduce il rischio di cancro del colon-retto. L’ultimo rapporto dell’American Institute for Cancer Research ha trovato prove evidenti del fatto che consumare circa tre porzioni (90 grammi) di cereali integrali riduce del 17% il rischio di cancro del colon-retto [1]. Ciò potrebbe essere dovuto ai molti composti presenti nei cereali integrali, come la fibra, la vitamina E, il selenio, i lignani, i fenoli e molti altri che hanno un’azione anti-cancro, accertata in studi di laboratorio.

L'ampia varietà di nutrienti presenti nei diversi cereali integrali rende, quindi, difficile individuare l'esatto meccanismo molecolare alla base della protezione dal cancro. L’attenzione dei ricercatori, pertanto, si è concentrata sulla fibra alimentare, perché è il componente presente in tutti i cereali integrali [2]. Ed è stato trovato che ci sono diversi modi in cui la fibra è in grado di ridurre il rischio, come: la detossificazione dei potenziali carcinogeni e la promozione della crescita della flora batterica intestinale buona [3]. Gli studi di popolazione sul cancro della mammella legati alla fibra alimentare e ai cereali integrali sono più limitati di quelli del cancro intestinale. Tuttavia, un'analisi di questi studi associa l'assunzione di almeno 25 grammi al giorno di fibra alimentare con una riduzione significativa del rischio, sebbene tale associazione possa variare con il tipo di cancro al seno, il tipo di fibra e l’alimento vegetale dalla quale quest’ultima proviene [4]. Altre ricerche associano il consumo di cereali integrali con i livelli più bassi di infiammazione e insulino-resistenza, che sono alla base dello sviluppo del cancro. Tuttavia gli studi di intervento controllati non sono chiari nel mostrare questi benefici [5-8]. Indirettamente, la ricerca ha associato in modo coerente che un maggiore consumo di cereali integrali riduce significativamente il rischio di sovrappeso e obesità, i quali aumentano rischio di oltre 11 diversi tipologie di tumori [9]. Non a caso, infatti, “mantenere un peso sano per sempre” è la prima raccomandazione suggerita sia dal World Cancer Research Fund sia dal Codice Europeo Contro il Cancro.

Concludendo: bene i cereali integrali a chicco intero (riso integrale, ecc) ed i prodotti da farine integrali (ad esempio, pizza, pane e pasta integrale); no a: farine doppio “OO”, riso bianco, pasta e pizza bianca.  Ricorda che il chicco integrale privo dei suoi costituenti (fibra, germe ed endosperma) non può germogliare e generare nuova vita, e non è neanche utile per la tua salute. 

Note

* Ermes Ronchi. La vita come un chicco di grano. L’Avvenire, 15 marzo 2018 (Disponibile all’indirizzo: https://www.avvenire.it)

Bibliografia

1 . AICR/WCRF. Continuous Update Project Report: Colorectal Cancer,  2017 (disponibile all’indirizzo http://www.aicr.org )

2 . Schatzkin A, Mouw T, Park Y, Subar AF, Kipnis V, Hollenbeck A, Leitzmann MF, Thompson FE. Dietary fiber and whole-grain consumption in relation to colorectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1353-60.

3 . Kyrø C, Skeie G, Loft S, Landberg R, Christensen J, Lund E, Nilsson LM, Palmqvist R, Tjønneland A, Olsen A. Intake of whole grains from different cereal and food sources and incidence of colorectal cancer in the Scandinavian HELGA cohort. Cancer Causes Control. 2013 Jul;24(7):1363-74.

4 . D. Aune, D. S. M. Chan, D. C. Greenwood, A. R. Vieira, D. A. Navarro Rosenblatt, R. Vieira, T. Norat; Dietary fiber and breast cancer risk: a systematic review and meta-analysis of prospective studies, Annals of Oncology, Volume 23, Issue 6, 1 June 2012, Pages 1394–1402

5 . AICR/WCRF. Continuous Update Project Report: Breast Cancer,  2017 (disponibile all’indirizzo http://www.aicr.org )

6 . Mourouti N, Kontogianni MD, Papavagelis C, Panagiotakos DB. Diet and breast cancer: a systematic review. Int J Food Sci Nutr. 2015 Feb;66(1):1-42.

7 . Deschasaux M, Zelek L, Pouchieu C, His M, Hercberg S, Galan P, Latino-Martel P, Touvier M. Prospective association between dietary fiber intake and breast cancer risk. PLoS One. 2013 Nov 14;8(11):e79718.

8 . Ferrari P, Rinaldi S, Jenab M, Lukanova A, Olsen A, Tjønneland A, Overvad K, Clavel-Chapelon F, Fagherazzi G, Touillaud M, Kaaks R, von Rüsten A, Boeing H, Trichopoulou A, Lagiou P, Benetou V, Grioni S, Panico S, Masala G, Tumino R, Polidoro S, Bakker MF, van Gils CH, Ros MM, Bueno-de-Mesquita HB, Krum-Hansen S, Engeset D, Skeie G, Pilar A, Sánchez MJ, Buckland G, Ardanaz E, Chirlaque D, Rodriguez L, Travis R, Key T, Khaw KT, Wareham NJ, Sund M, Lenner P, Slimani N, Norat T, Aune D, Riboli E, Romieu I. Dietary fiber intake and risk of hormonal receptor-defined breast cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study. Am J Clin Nutr. 2013 Feb;97(2):344-53. 

9 . AICR/WCRF. Continuous Update Project Report: Cancer Prevention & Survival,  May 2017 (disponibile all’indirizzo http://www.aicr.org )