Una noce al giorno toglie il grasso di torno (e fa pure bene al cuore)

La perdita di peso con una dieta ipocalorica nella quale è contemplato il consumo di noci è comparabile a quella ottenuta con una ipocalorica che le esclude. Questo è quanto emerge da uno studio recentemente pubblicato sulla rivista scientifica “Nutrition Journal” [1]. Però, il vantaggio di una dieta ipocalorica che comprende le noci è quello di ridurre anche il rischio cardiovascolare. Sappiamo che dimagrire, per chi è in obesità o sovrappeso, non è solo una questione “estetica”, ma soprattutto di salute. Ad esempio, evidenze robuste e concordanti suggeriscono che l’obesità è associata ad 11 tipi di tumore (www.aicr.org) e che raggiungere e mantenere un peso “sano” è uno dei fattori strategici dello stile di vita per ridurre significativamente il rischio di neoplasie. Le attuali linee guida per la gestione del sovrappeso e dell'obesità raccomandano una dieta a ridotto contenuto energetico come intervento di trattamento primario per promuovere la perdita di peso, come parte di un ampio intervento sullo stile di vita, e suggeriscono che una varietà di approcci dietetici possa condurre ad una perdita di peso [2].  Tuttavia, i modelli alimentari, i cibi specifici e la composizione dei macronutrienti possono influenzare in modo differente i fattori metabolici, la sazietà e la risposta alla “LEPTINA”, peptide gastrointestinale postprandiale che può influenzare la fame e l'appetito [3-4]. 

Le strategie dietetiche che aiutano le persone a ridurre l'apporto energetico e facilitano l’adesione ad una dieta ipocalorica - ad esempio, diminuendo la sensazione della fame - possono aumentare la probabilità di migliori risultati a lungo termine sulla salute e ridurre il rischio di malattie e condizioni associate all'obesità.  In diversi studi osservazionali su coorti di grandi dimensioni ed in alcuni trial clinici, uno schema alimentare che include il consumo regolare di noci è stato associato ad un minor aumento di peso in età adulta e ad un basso grado di adiposità [5-12].  In altri studi, tuttavia, i risultati degli effetti del consumo di mandorle, pistacchi, noci e arachidi sul cambiamento di peso e sui fattori di rischio di malattie cardiovascolari nel contesto di un intervento di perdita di peso sono stati contrastanti [13-19].  Un meccanismo proposto per l'effetto favorevole delle noci sul controllo del peso è che queste promuovano un aumento della sazietà, con conseguente riduzione compensativa dell'apporto energetico totale [5-65].  La sensazione di sazietà, pienezza e fame dopo il consumo di noci sono stati esaminati solo in alcuni studi.  In questi lavori, la risposta immediata post-prandiale al peptide e la fase iniziale della sazietà sono risultate simili dopo un pasto con o senza noci, anche se sono stati riscontrati maggiore sazietà e pienezza nei 3-4 giorni dopo un pasto con le noci [20-21].  Pertanto, era necessario che gli studi osservazionali prendessero in considerazione periodi a lungo termine per valutare meglio il consumo regolare di noci sulla perdita del peso corporeo.  Nello studio pubblicato sul Nutrition Journal [1], sono stati confrontati gli effetti di una dieta a ridotto contenuto energetico di noci con una dieta ipocalorica, che è stata suggerita come una strategia dietetica utile per promuovere un apporto energetico ridotto senza compromettere la sazietà del pasto [22].  L'obiettivo principale di questo studio era quello di confrontare gli effetti di una dieta ipocalorica che prevedesse anche un consumo regolare di noci rispetto ad una dieta ipocalorica standard senza noci sul peso corporeo e sui fattori di rischio di malattie cardiovascolari, in un campione di adulti in sovrappeso e obesi in un periodo di 6 mesi. L’obiettivo secondario, invece, era quello di esaminare la risposta differenziale nelle scale di valutazione relative alla sazietà e all'appetito tra i partecipanti delle due “braccia” dello studio. In questo lavoro durato sei mesi, sono stati studiati 100 soggetti in sovrappeso o obesità, di età maggiore di 21 anni. Questi sono stati assegnati ad una dieta ipocalorica, contenente verdure, frutta e cereali integrali, e alimenti a basso contenuto di grassi e proteine e povere di prodotti lattiero-caseari. Metà dei partecipanti hanno seguito una dieta ipocalorica - tipicamente ricca di verdure e frutta e povera di grassi - e l'altra metà una dieta ipocalorica contenente le noci. Quest’ultimi hanno  consumato una media di 30-40 grammi di noci al giorno che hanno rappresentato il 15 percento delle loro calorie quotidiane. Dopo 6 mesi, entrambi i gruppi hanno mostrato la stessa perdita di peso, ma quelli del gruppo con le noci hanno mostrato una maggiore riduzione della pressione arteriosa sistolica, del colesterolo totale (da 203 a 194 mg / dL ) e del colesterolo “cattivo” LDL (121 a 112 mg / dL ), tutti fattori di rischio cardiovascolare. 

In conclusione, consumare noci nell’ambito di una dieta ipocalorica è come prendere “quattro piccioni con una noce”: riduzione del peso corporeo, della pressione arteriosa sistolica, della colesterolemia e del colesterolo “cattivo” LDL.

Bibliografia

Rock CL, Flatt SW, Barkai HS, Pakiz B, Heath DD. Walnut consumption in a weight reduction intervention: effects on body weight, biological measures, blood pressure and satiety. Nutr J. 2017 Dec 4;16(1):76. doi: 10.1186/s12937-017-0304-z.
1. Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. Guidelines (2013) for managing overweight and obesity in adults. Obesity. 2014;22:i–xvi.
2. Fleming JA, Kris-Etherton PM. Macronutrient content of the diet: what do we know about energy balance and weight maintenance? Curr Obes Rep. 2016;5:208–13.
3. Delzenne N, Blundell J, Brouns F, et al. Gastrointestinal targets of appetite regulation in humans. Obes Rev. 2010;11:234–50.
4. Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. J Nutr. 2008;138:1741S–5S.
5. Mattes RD, Dreher ML. Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms. Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19:137–41.
6. Natoli S, McCoy P. A review of the evidence: nuts and body weight. Asia Pac J Clin Nutr. 2007;16:588–97.
7. Bes-Rastrollo M, Wedick NM, Martinez-Gonzalez MA, et al. Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. Am J Clin Nutr. 2009;89:1913–9.
8. Babio N, Toledo E, Estruch R, et al. Mediterranean diets and metabolic syndrome status in the PREDIMED randomized trial. CMAJ. 2014;186: E649–57.
9. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008;359:229–41.
10. Austel A, Ranke C, Wagner N, et al. Weight loss with a modified Mediterranean-type diet using fat modification: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2015;69:878–84.
11. Freisling H, Noh H, Slimani N, et al. Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study. Eur J Nutr. 2017; doi: 10.1007/s00394-017-1513-0.
12. Wien MA, Sabate JM, Ikle DN, et al. Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003;27:1365–72.
13. Pelkman CL, Fishell VK, Maddox DH, et al. Effects of moderate-fat (from monounsaturated fat) and low-fat weight-loss diets on the serum lipid profile in overweight and obese men and women. Am J Clin Nutr. 2004;79: 204–12.
14. Li Z, Song R, Nguyen C, et al. Pistachio nuts reduce triglycerides and body weight by comparison to refined carbohydrate snack in obese subjects on a 12-week weight loss program. J Am Coll Nutr. 2010;29:198–203.
15. Foster GD, Shantz KL, Vander Veur SS, et al. A randomized trial of the effects of an almond-enriched, hypocaloric diet in the treatment of obesity. Am J Clin Nutr. 2012;96:249–54.
16. Abazarfard Z, Salehi M, Keshavarzi S. The effect of almonds on anthropometric measurements and lipid profile in overweight and obese females in a weight reduction program: a randomized controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2014;19:457–64.
17. Neale EP, Tapsell LC, Martin A, et al. Impact of providing walnut samples in a lifestyle intervention for weight loss: a secondary analysis of the HealthTrack trial. Food Nutr Res. 2017;61 doi: 10.1080/16546628.2017. 1344522.
18. Rock CL, Flatt SW, Pakiz B, et al. Effects of diet composition on weight loss, metabolic factors and biomarkers in a 1-year weight loss intervention in obese women examined by baseline insulin resistance status. Metabolism. 2016;65:1605–13.
19. Brennan AM, Sweeney LL, Liu X, Mantzoros CS. Walnut consumption increases satiation but has no effect on insulin resistance or the metabolic profile over a 4-day period. Obesity. 2010;18:1176–82.
20. Rock CL, Flatt SW, Barkai HS, et al. A walnut-containing meal had similar effects on early satiety, CCK, and PYY, but attenuated the postprandial GLP-1 and insulin response compared to a nut-free control meal. Appetite. 2017; 117:51–7.
21. Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiol Behav. 2009;97:609–15.