Le mandorle che atterrano il colesterolo

E’ Natale e dalle mie parti le “mandorle atterrate” sono tra i dolci tipici. La mandorla si nasconde nel cioccolato, ma l’aria sparge per casa il suo profumo. E questa mattina il profumo delle “mandorle atterrate” riempie anche la mia. Dall’Abruzzo alla Sicilia, il meridione è accomunato da tale prelibatezza. Nella variante foggiana, le mandorle intere e tostate sono ricoperte di cioccolato fuso. Una vera e salutare leccornia se il cioccolato è fondente.  Dei benefici del cioccolato ne abbiamo già scritto nel blog di due domeniche fa sul Mattino di Foggia (Chocolat, mon amour! http://www.ilmattinodifoggia.it), oggi ci occupiamo delle mandorle.
In letteratura scientifica, il consumo delle mandorle è associato spesso alla riduzione della colesterolemia. E diversi studi hanno mostrato che il consumo di mandorle porta a cambiamenti favorevoli nel rapporto tra colesterolo “cattivo” (LDL) e colesterolo totale, ma non influenza quello cosiddetto “buono” (o HDL). Tuttavia, migliorando il profilo lipidico del sangue mediante la riduzione del rapporto tra LDL e colesterolo totale è plausibile aspettarsi una significativa prevenzione della malattia coronarica. Ricordiamo, infatti, che la placca aterosclerotica che si accumula nelle coronarie, e non solo in queste, è la causa necessaria dell’ostruzione di queste arterie che irrorano il cuore.
In una meta-analisi, pubblicata nel 2009, che ha preso in considerazione tredici studi prospettici (per un totale di 347.477 individui e 6127 casi di malattia coronarica), il rischio relativo (RR) di malattia coronarica era significativamente ridotta nello strato dell’elevato consumo (1). Inoltre, l'effetto protettivo è risultato essere dose-dipendente, in modo che il rischio diminuito del 5% per ogni porzione aggiuntiva di mandorle consumate per settimana (1).

Nello studio PREDIMED (prevenzione con la dieta mediterranea), che è un grande multicentrico studio, la prevenzione primaria degli effetti delle tre diete sul rischio cardiovascolare, il consumo di una dieta mediterranea integrata con olio extravergine di oliva o mandorle ha portato a riduzioni significative nei casi malattia cardio-vascolare (compresi i casi di infarto miocardico, ictus o morte cardiovascolare) rispetto ad un gruppo di controllo incaricato di consumare una dieta a basso contenuto (2).

Le mandorle sono ad elevata densità nutrizionale (3). Cento grammi di mandorle non tostate forniscono 579 kcal, 50 g di grassi, 13 g di fibra alimentare insolubile e 21 g di proteine ​​(4). Vi è una certa variabilità naturale nella composizione di mandorle in termini di grassi e acidi grassi contenuti. Su una base di 100 g, le mandorle contengono circa da 45 a 54 g di grassi, dei quali più della metà sono quelli buoni monoinsaturi. Infatti, dei 45-54 grammi di grassi: da 25 a 36 sono monoinsaturi (MUFA), da 9 a 15 grammi sono di polinsaturi (PUFA) e da 3 a 5 grammi di saturi (SFA) (3). Inoltre, le mandorle contengono piccole quantità di steroli vegetali (3-5), e apportano significative quantità di diversi minerali e vitamine (ad esempio Ca, Fe, Mg, P, K, Zn, Cu, Mg, tiamina, riboflavina, niacina e vitamina e), secondo le esigenze di indicazioni nutrizionali, come stabilito dal regolamento CE 1924/2006 (5).

Molte delle caratteristiche nutrizionali delle mandorle, quindi, sono ideali per il giusto mantenimento dei livelli di grassi nel sangue. In una metanalisi di studi randomizzati e controllati, Phung et al (6) hanno riportato che un consumo di 25 grammi di mandorle al giorno era associato ad una significativa riduzione di circa 7 mg di colesterolo totale (TC) (-6,94 mg/dl; 95% CI -0 · 34, -0 · 02 mmol / l), così come una forte tendenza verso una riduzione di 6 mg di colesterolo cattivo LDL (LDL-C) (-5,79 mg /dl; 95% CI -0 · 29, 0 · 00 mmol / l). Mentre, nessun effetto sul colesterolo HDL (HDL-C), TAG, o sul rapporto di LDL C: HDL-C sono stati osservati. La meta-analisi di Phung ed al. (6) si è basata su cinque studi randomizzati e controllati (per un totale di 142 partecipanti).

In una metanalisi pubblicata ad agosto 2016, che ha preso in considerazione 18 studi su 1.697 titoli, per un totale di 27 strati, è stata trovata una riduzione altamente significativa di -5,9 mg/dl per il colesterolo totale e di -4,78 mg/dl per quello LDL (7).
E’ interessante notare che questa riduzione della colesterolemia totale e di quella legata al LDL è attribuita espressamente al consumo di mandorle e non ad altri alimenti o modelli alimentari. Ciò significa che se le mandorle vengono consumate all’interno di un’alimentazione prevalentemente vegetale (ricordiamo che il colesterolo è assente in questi alimenti) i benefici per le nostre arterie sono davvero importanti per la prevenzione cardio-vascolare.
I benefici delle mandorle non finiscono qui. Domenica prossima, primo dell'anno, il nostro articolo avrà come protagonista la “frutta secca” e le mandorle torneranno a far parlare di sé. Buon Natale a tutti.


Bibliografia
1 . Ma L, Wang F, Guo W, et al. (2014) Nut consumption and the risk of coronary artery disease: a dose–response meta-analysis of 13 prospective studies. Thromb Res 134, 790–794.
2 . Martínez-González MA, Salas-Salvadó J, Estruch R, et al. (2015) Benefits of the Mediterranean diet: insights from the PREDIMED Study (PREDIMED Investigators). Prog Cardiovasc Dis 58, 50–60.
3 . Yada S, Yuang G & Lapsley K (2013) Natural variability in the nutrient composition of California-grown almonds. J Food Composit Anal 30, 80–85.
4 . United States Department of Agriculture (2015) Basic Report: 12061, Nuts, Almonds. In USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. Software v.2.3.2. Beltsville, MD: U.S. Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service (ARS), Nutrient Data Laboratory. (http://ndb.nal.usda.gov/ndb/)
5 . European Commission (2006) Regulation (EC) No 1924/2006 of the European Parliament and of the Council of 20 December 2006 on nutrition and health claims made on foods (L404). Off J Eur Union 49, 9–25.
6 . Phung OJ, Makanji SS, White CM, et al. (2009) Almonds have a neutral effect on serum lipid profiles: a meta-analysis of randomized trials. J Am Diet Assoc 109, 865–873.
7 . Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2016 Aug 16;5:e34.